Юлия Теплова | Нутрициолог | Психолог | РПП

Девочки, у нас подошла к концу серия постов про основные ошибки при похудении после 35 🖤

За это время разобрали то, с чем я сталкиваюсь особенно часто:

🖤 монодиеты
🖤отказ от жиров
🖤 исключение круп и углеводов
🖤слишком резкий старт в спортзале
🖤 низкокалорийные диеты
🖤 попытки похудеть быстро и «идеально»

И мне очень хочется теперь услышать вас.

Что из этой серии оказалось самым полезным?
В каком пункте узнали себя?
Что, наоборот, удивило или заставило пересмотреть свой подход к питанию?

Мне важно понимать, какие темы вам действительно нужны, а не просто писать «в пустоту».

🖤Поэтому напишите в комментариях, о чём разобрать дальше.

Можно продолжить тему похудения после 35, сделать больше практических разборов продуктов, поговорить про переедание, вечерний голод, сладкое, отёки, белок, клетчатку или собрать новую серию по РПП.

Я всё читаю и потом по вашим ответам соберу следующие темы 🖤

Девочки, в продолжение прошлого поста теперь поговорим про крупы (долгие углеводы).

Очень многие женщины находятся в заблуждении: «Если убрать крупы/каши - автоматически снизила калорийность».

🖤Да, гарниры бывают разные, в том числе, которые мешают снижению веса (манка, каши быстрого приготовления).
Однако правильный гарнир (гречка, перловка, булгур, киноа, чечевица) - это энергия и длительное чувство насыщения.

Почему отсутствие сложных углеводов могут помешать снижению веса?

🖤Когда вы убираете крупы из завтрака или обеда:
да, калорий становится меньше, но и насыщение становится меньше в разы.

🖤Повышается риск того, что вы проголодаетесь в 2 раза быстрее и будете забивать голод перекусами.

А перекусы - это то, что чаще всего приводит к перебору калорий и именно на них женщины “случайно” набирают вес. Типичные перекусы: чаек или кофеек с чем - нибудь: бутерброд, печенье, конфетки, финиковые батончики - это всё быстрые углеводы, которые:
🖤резко поднимают сахар;
🖤вызывают высокие скачки инсулина;
🖤усиливают аппетит;
🖤и запускают замкнутый круг переедания.

Когда в завтраке и/или обеде есть сложные углеводы (крупы, бобовые), вы получаете:
🖤длительное насыщение
🖤спокойный гормональный фон
🖤отсутствие тяги к сладкому
🖤меньше перекусов
🖤меньше калорий в сутки
🖤больше энергии
🖤стабильный процесс жиросжигания в течение дня

То есть правильные гарниры не мешают похудению, они его поддерживают.

Итоговый вывод

🖤Исключать жиры - не рекомендую: портится настроение, рушится гормональный фон, растёт тяга к нефункциональной еде.

🖤Исключать крупы - не рекомендую: ломается насыщение, появляются перекусы и перебор калорий.

🖤Питание с целью похудеть - это не “отказ от всего”, а рациональное сочетание продуктов в тарелке, которое даёт сытость, спокойствие и минус на весах.

Напишите в комментариях:
Кто допускал эти ошибки в процессе похудения?🖤

Ошибка №5. Полностью исключать жиры и крупы из рациона.

Это одна из самых частых ошибок, которая кажется логичной…
Но именно она провоцирует срывы, запускает тягу к сладкому и ломает снижение веса.

1. Начнем с жиров.

Многие женщины до сих пор верят, что жиры - это плохо при снижении веса.
Обезжиренные продукты, «0% жира» уже воспринимается, как еда для снижения веса.

🖤На самом деле жиры - это один из важных компонентов для строительства наших гормонов.

🖤Если вы исключили жиры из рациона, то вместе с ними лишаете себя нормального настроения и превращаетесь в человека, которого все бесит. Почему?

Жиры участвуют в синтезе:
🖤серотонина - гормона хорошего настроения,
🖤дофамина - мотивация и удовольствие,
🖤половых гормонов (эстроген, тестостерон), которые тоже влияют на эмоциональный фон и метаболизм.

Если жиров слишком мало, гормоны просто не могут синтезироваться в нормальном объёме, что вызывает апатию и эмоциональные перепады.
А потом, чтобы скрасить грусть начинает появляться желание съесть сладенького. Тут и срыв не за горами.

Недобор жиров = раздражительность, усталость, тяга к сладкому, постоянные срывы.

И так, девочки, к чему приводит пропуск основных приемов пищи на регулярной основе?

К хроническому недобору белка.

После 35 лет белок становится критически важным, потому что именно он поддерживает мышечную массу, гормоны, ферменты, иммунитет, метаболизм.

Но когда женщина пропускает завтраки и/или обеды, заменяя их кофе, быстрыми перекусами(бутербродик, печенье) или фруктами:

🖤белка нет утром
🖤белка нет днём
🖤белка нет в перекусах
И это запускает цепочку проблем.

Что происходит при недостатке белка?🖤

Даже если калорийность в норме, но белок не добирается, запускается закономерный механизм:
🖤мышцы уменьшаются
🖤расход энергии падает
🖤метаболизм замедляется
🖤жир сгорает хуже
🖤вес стоит или растёт

Недобор белка -> вечерние срывы.

То есть метаболизм «ломается» не из-за возраста, а из-за того, что мышцам нечего потреблять.

🖤Почему вечером так тянет на сладкое?

•утром - ничего не ели
•днём - “перехватили”
•белка не было
•организм испытывает дефицит по важным нутриентам

И мозг начинает требовать быстрый источник топлива (сладкое, мучное)
и возникают:

🖤вечерние переедания
🖤ночные перекусы
🖤тяга к сладкому
🖤невозможность наесться «нормальной» едой

Признавайтесь в комментариях, кто до сих пропускает завтраки и обеды в надежде похудеть?🖤

Ошибка 4. Пропуск завтрака и/или обеда.

Пропуск основных приёмов пищи это одна из самых недооценённых причин замедления метаболизма и трудностей в снижении веса. Это не про «магическую силу завтрака», а про гормональные и физиологические процессы, которые запускают с утра наш организм.

🖤Утро - гормональный запуск метаболизма. Сразу после пробуждения организм входит в фазу активации:
повышается кортизол - гормон, который подготавливает тело к использованию энергии, клетки становятся более чувствительными к инсулину, щитовидная железа активирует метаболические процессы.

Завтрак - это ключевой циркадный сигнал, который сообщает телу:
«День начался — включай режим активности!»

А если утреннего приёма пищи нет:
🖤кортизол остаётся повышенным дольше
🖤растёт тяга к сладкому
🖤вечером случается переедание
🖤метаболизм запускается хуже

🖤Не случайно исследования показывают: 70–80% людей автоматически компенсируют пропущенный завтрак вечерним перееданием.

Дальше разберём к чему приводит пропуск основных приемов пищи🖤

Мои рекомендации:

Силовую нагрузку после 35 лет нужно добавлять после того:

🖤когда выстроен режим питания и сна,
🖤когда организм получает достаточно белка,
🖤когда закрыты дефициты по витаминам и минералам,
🖤когда появился тот самый прилив энергии,
🖤когда вес уже начал мягко снижаться и достигнуты первые промежуточные цели.

🖤И начинать нужно внедрять физическую нагрузку не со штанги, скакалки и бега, а с ходьбы, плавания, аквааэробики, мягкой суставной гимнастики. Это безопасно, эффективно и не ломает организм.

🖤А вот к тренажёрному залу можно приходить уже позже - когда ушёл значительный лишний вес, укрепились связки, нет дефицитов по витаминам и минералам, появилась энергия.

В следующей публикации разберем ошибку, которую допускают даже те, кто знаком с принципами правильного питания🖤

Ошибка №3.
«Чтобы ускорить метаболизм и запустить процесс похудения - нужно срочно идти в спортзал»

В предыдущих публикациях мы разобрали, как потеря мышечной массы замедляет метаболизм и почему низкокалорийные и монодиеты буквально «съедают» ваши мышцы, провоцируя набор веса после 35.

И логичный вывод, который делает почти каждая женщина:
«Ну всё! Чтобы ускорить метаболизм надо начинать тренировки в зале!»
И это опасное заблуждение, которое может сильно навредить.

Разберём почему.

💕Большой лишний вес = вы уже носите «гири» на себе.
Когда у женщины 10, 20, 30 кг лишнего веса и больше - организм уже работает на пределе.

Каждый шаг, подъём по лестнице, бытовые дела - это постоянная дополнительная нагрузка, как если бы вы весь день таскали рюкзак с гирями. Поэтому у многих из вас сил на тренировки просто нет.

💕При избыточном весе и ожирении опорно-двигательный аппарат почти всегда страдает: наблюдаются боли в спине, суставах, протрузии и грыжи.
И когда в таком состоянии человек идёт в зал и начинает «сжигать калории» - это почти всегда заканчивается травмой или обострением воспаления и болевых ощущений в суставах.
Как итог вес не уходит, боль усиливается, мотивация падает и женщина снова откатывается назад.

Кто-то сейчас читает и думает:
«получается спорт совсем противопоказан при избыточной массе тела и ожирении»?

Я не говорю, что физическая нагрузка не нужна.

Она нужна и очень важна.
Но это НЕ ТО, с чего нужно начинать снижение веса.

🖤Потому что:
если нет энергии, если тело истощено диетами, если есть дефицит белка и витаминов - силовые нагрузки не ускорят метаболизм.

Они только усилят стресс, повышение уровня кортизола в крови и потерю мышечной массы.

В следующем посте я дам рекомендации🤍

ОШИБКА №2 в снижении веса после 35 лет - монодиеты.

Что такое монодиеты?
Это диеты по типу «ем только один продукт» - гречка, кефир, яблоки. Увы, они до сих пор невероятно популярны.

И да — на них вес уходит быстро.

🖤Но после 35 такие способы похудения это настоящий экстрим, как для гормональной системы, так и для мышечной массы.

🖤Напомню, что мышцы это не только про силу и рельеф, наш мышечный «корсет» держит позвоночник, суставы, помогает внутренним органам работать правильно и является главным потребителем калорий даже, когда наше тело находится в покое.

Чем меньше мышц → тем меньше расход энергии → тем медленнее метаболизм.

Почему на монодиетах мы теряем мышечную ткань?

Если женщина питается преимущественно гречкой, кефиром или сидит на яблоках/огурцах, то организм недополучает белок, который является строительным материалом для синтеза гормонов, иммунных клеток, ферментов и мышц.
Если белка в рационе мало - организм берет его из наших мышц.

🖤На монодиете вес уменьшается быстро, но это не столько жир, сколько мышечная ткань, которая весит значительно больше жира и ее потеря отражается заметным минусом на весах и тем самым радует женщин. Хотя на самом деле картина печальная, поскольку происходит потеря одного из главных метаболических ресурсов. Набрать снова мышечную массу после 40-50 лет будет сложнее, чем ее потерять.

🖤Кроме недостатка белка на монодиетах организм недополучает еще и достаточное количество калорий: на кефире, гречке, яблоках сложно добрать адекватную калорийность.
Для того, чтобы дать организму 1200 калорий необходимо выпить 3 литра кефира 1% жирности, съесть 2,5 кг яблок или 1кг 200г отварной гречки.

Из-за дефицита питательных веществ и недостаточного количества поступающей из еды энергии на монодиетах снижается скорость обмена веществ.

Почему после монодиет вес возвращается стремительно?

Когда монодиета заканчивается:

🖤мышц стало меньше
🖤метаболизм стал медленнее
🖤расход калорий на содержание мышц снизился.

Поэтому спустя определенный период времени организм не может качественно переработать даже те небольшие цифры калорий, которые вы ему даете. А если стали позволять себе есть больше, то вес ползет вверх даже на правильных продуктах.
Потому что «печки» (мышцы) уже не работают, как раньше.

Именно поэтому многие девушки говорят:
«Ем не много, а вес вообще не двигается».
«Раньше худела за неделю. Сейчас вес стоит без движения больше года».

И это неудивительно: после череды заходов то на монодиету, то на диету с маленьким калоражом, метаболизм действительно становится как у 60-летней женщины, даже если вам 40–45.

Логичный назревает вопрос, а можно ли улучшить свой метаболизм даже после череды истощающих диет? Да, можно.

И сделать это получается не только в 40-50 лет, но даже женщинам которые перешли рубеж 60-70 лет.

Но это тема следующих публикаций после серии постов «Ошибки в похудении 35+».

Кто как и я имел опыт похудения на гречке или кефире? Может кто-то худел на яблоках?🖤

Теперь главное: что делает низкокалорийная диета?

Женщина снижает калории «до минимума», думая, что это ускорит похудение.

Но! Организму нужно минимум 1200 ккал в день, чтобы просто обслуживать работу органов и систем, а женщина ест 800 - 1000 ккал
Что делает организм?
Он начинает искать топливо внутри тела. И выбирает для этого не жир. Жир - это стратегический запас энергии, его организм защищает. А вот мышцы - лёгкое топливо.

Поэтому:
На экстремально низком калораже организм первым делом сжигает мышцы, а не жир.

Что происходит в итоге
🖤вес на весах уменьшается
🖤но уменьшается не жир, а мышечная ткань

🖤организм экономит энергию
🖤метаболизм замедляется ещё сильнее

🖤Каждая низкокалорийная диета - это удар по тем мышцам, которые и так естественным образом уменьшаются с возрастом.
Если делать это несколько раз в год, то ущерб становится накопительным и вес перестает уходить вообще.

🖤Именно поэтому женщинам 35+ противопоказаны низкокалорийные диеты
Они:
🖤ускоряют потерю мышц,
🖤постепенно замедляют метаболизм,
🖤ухудшают состояние кожи,
🖤создают эффект «всё сложнее худеть с каждым годом».

Для женщин 40+ путь один - не низкокалорийные диеты, а сбалансированное питание, восполнение дефицита белка, и нутритивноплотные приемы пищи.

Пишите в комментариях, используете ли вы низкокалорийные меню, удается ли на них худеть и как долго держится результат?🖤

Ошибка №1 в снижении веса после 35 лет - низкокалорийные диеты.

По моим наблюдениям самый популярный способ похудения среди женщин - просто меньше есть:
рационы на 800–1000 ккал, «птичьи порции», легкий салатик, йогурт или яблочко вместо основного приема пищи.

🖤Проблема в том, что после 40 лет такие методы не просто не работают, а ускоряют набор веса в будущем.
Давайте разберём почему.

🖤Чтобы понять, какой вред наносят низкокалорийные диеты, важно разобраться, что отвечает за хороший обмен веществ.

У нашего метаболизма есть несколько «моторов»:
🖤гормональный фон,
🖤работа щитовидной железы,
🖤уровень физической активности.

Но есть ещё один мощный двигатель, о котором почему-то говорят меньше всего, хотя именно он определяет, насколько быстро ваш организм расходует энергию даже в покое.
И это мышечная масса.

Мышечная масса - это «сжигатель калорий» и активный участник метаболизма.
И речь не о мускулах бодибилдера.

Мы говорим о женской скелетной мускулатуре - мышечном корсете, который:

🖤удерживает позвоночник,
🖤поддерживает суставы,
🖤фиксирует внутренние органы, предотвращая их опущение,
🖤обеспечивает осанку и силу,
🖤и… активно расходует энергию даже в состоянии покоя.

Мышцы - самая метаболически активная ткань организма.

Чем их меньше → тем медленнее метаболизм → тем быстрее откладывается жир. Поэтому крайне важно сохранять мышечную ткань.

Почему после 30-40 лет мышц становится меньше?

🖤Из-за современного образа жизни.
У большинства женщин снижается активность: сидячая работа, машина вместо ходьбы, минимум движений в течение дня.
Это и есть гиподинамия - главный возрастной враг.

Если мышцы не использовать, организм начинает их уменьшать, потому что считает лишними и слишком “дорогими” для поддержания.

Это биологическая экономия: не используешь - значит теряешь🖤

Ставь 🖤 и в следующем посте разберем, почему низкокалорийные диеты вредные для организма.

Как продлить молодость лица и тела?
В предыдущем посте описала важность
рационального и сбалансированного питания для поддержания здоровья и тонуса кожи.

Сегодня продолжу эту тему и хочу акцентировать внимание на важности поддержания такого гормона, как соматотропин.

🖤Соматотропин – это гормон молодости, роста и красоты, его ещё называют лифтинг-гормоном.

Соматотропин усиливает синтез белка и тормозит его распад, что помогает поддерживать в тонусе мышцы лица и тела.

С возрастом (после 30 лет) его выработка постепенно снижается и проявляется это птозом.
Птоз лица — это опущение мягких тканей лица, связанное с возрастными изменениями, потерей тонуса кожи и ослаблением связок и мышц. В итоге углубляются носогубные складки, образуются брыли (обвисшие щёки), опускаются уголки рта (как на картинке), появляются морщины возле ушей.

И, к сожалению, никакие крема тут уже не помогут. При первых признаках птоза лица косметолог может скорректировать "поплывшее" лицо за счет филлеров, но выраженный птоз устранит только подтяжка.

Но в наших силах поддержать и простимулировать выработку соматотропина, чтобы замедлить прогрессирование птоза в зрелом возрасте и профилактировать его преждевременное появление в более молодом возрасте.

🖤Для стимуляции ситнеза соматотропина в достаточном количестве соблюдайте следующие рекомендации:
🖤обеспечьте организм сбалансированным питанием: должно быть достаточно белка и полезных жиров;
🖤делайте акцент на продукты с низким гликемическим индексом, а также снижайте присутствие в рационе простых сахаров, так как именно высокое содержание сахара в крови блокирует секрецию соматотропина;
🖤обеспечьте полноценный сон – человеку необходимо спать 6-8 часов в сутки (именно ночью), чтобы поддерживать выработку этого гормона.

Так что здоровое питание и качественный сон помогают не только обрести стройность, но и продлить молодость лица и тела🖤

Стейк из тофу в новом исполнении.

🖤Мой вкусный, сбалансированный и при этом постный обед: чечевица, овощи, грибы в кокосовых сливках и стейк из тофу.

Обычно я не заморачиваюсь - просто слегка обжариваю кусочек тофу с двух сторон, добавляю специи и готово. Быстро, просто, сытно и плюс ко всему - не проседаю по белку.

🖤Но сегодня ела тофу в новом исполнении - и мне прям очень понравилось.

Как видно на фотографии, поверх тофу выложены креветки и морковь с кабачком. Получилось и красиво, и по вкусу намного интереснее. Такое сочетание текстур - мягкий тофу, сочные овощи аль-денте, нежные креветки, пикантный бальзамический соус - весьма достойное блюдо в пост.

🖤Теперь думаю, что можно поэкспериментировать дальше:
выложить поверх тофу спелый слайс авокадо или гуакамоле, или же хумус и морковь по-корейски.

В общем, начинаю экспериментировать, чтобы разнообразить меню🖤

Девочки, сегодня хочу разобрать продукт, который есть почти в каждом холодильнике — яйца 🍳

🖤Кажется, что продукт простой и понятный, но вокруг него до сих пор очень много странных правил. Кто-то ест только белки, потому что боится желтков, кто-то переживает из-за холестерина, а кто-то вообще считает, что яйца каждый день — это уже «слишком».

На самом деле всё намного спокойнее.

В одном обычном яйце примерно 70–80 ккал, около 6–7 г белка, 5 г жиров и совсем немного углеводов. При этом яйцо даёт полноценный белок, то есть содержит все незаменимые аминокислоты, которые наш организм сам не вырабатывает и должен получать с едой.

🖤Отдельно хочу сказать про желток, потому что почему-то именно его чаще всего стараются убрать «ради пользы». Хотя как раз в желтке находится большая часть витаминов и полезных веществ яйца: холин, витамин B12, селен, жирорастворимые витамины и жиры, которые тоже нужны организму.

Да, в желтке есть холестерин, но сам по себе этот факт не делает яйцо вредным. Для большинства людей намного важнее то, как выглядит питание в целом, а не одно конкретное яйцо на завтрак.

Если совсем просто: белок яйца — это в основном белок и вода, а желток — это жиры, витамины и большая часть вкуса. Поэтому нет никакой необходимости каждый раз разделять яйцо на «хорошую» и «плохую» часть, если для этого нет медицинских причин.

С точки зрения РПП яйца — очень показательный продукт. Иногда всё начинается безобидно: «Я просто буду есть только белки». Потом появляется страх перед желтком, дальше становится страшно добавить сыр, хлеб или масло, и обычный завтрак постепенно превращается в набор ограничений.

🖤А ведь яйца можно есть по-разному. Сварить, сделать омлет, пожарить, добавить в салат или положить на бутерброд. Можно есть их с хлебом, овощами, сыром — и это всё будет обычная еда, а не «нарушение».

🖤Мне вообще кажется важным помнить, что еда не становится автоматически полезнее только потому, что мы убрали из неё всё вкусное и жирное.

Иногда гораздо полезнее для отношений с едой съесть обычный завтрак целиком, не вынимая желток и не считая, что вы сделали что-то не так 🖤

На прошлой неделе у меня был день рождения - и, как я уже писала, мы с семьёй были в Красной Поляне. День начинался без особых гастрономических ожиданий.
Тем более сейчас пост, а это значит - выбор в заведениях сильно ограничен.

🖤Но иногда случаются маленькие чудеса. И этот день был украшен не только вниманием, поздравлениями, цветами и позитивным настроем - но и тем, что нам удалось нереально вкусно поесть.

Мы буквально случайно зашли в одно заведение - был уже изрядный «подсос»))

🖤И это оказался тот редкий случай, когда получаешь не просто вкусный обед, а настоящий вау-эффект.
Постное меню, которое удивило.

Я, честно, вообще не рассчитывала вкусно пообедать. А в итоге - это был один из самых ярких гастрономических опытов за последнее время.
Даже супруг, который не держит пост, сказал:
«Это ооочень вкусно!»

Что мы заказали из постного (сами названия уже с претензией на необычность)):
🖤Карпаччо из сельдерея с маринованными вешенками и ореховым соусом
🖤Зелёный тартар со свекольно-смородиновым сорбетом
🖤Зелёный салат с маринованной грушей
🖤Чечевичный суп с пряными специями

Это тот случай, когда закрываешь глаза, пробуешь - и вообще не понимаешь (если не знать состав), что это. Но при этом безумно вкусно!

🖤А потом официант рассказала детали приготовления этих блюд - и я удивилась ещё больше. Потому что простые продукты, постные ингредиенты, никаких очевидных «излишеств» - а на выходе «взрыв вкуса».

В такие моменты особенно ясно понимаешь: дело не столько в продуктах, сколько в мышлении и видении шеф повара.
Можно взять самые обычные ингредиенты и превратить их в блюдо, которое удивляет.

Немного дежавю.
Последний раз у меня был подобный восторг в октябре. Мы отдыхали в Турции и пришли на ужин в небольшой ресторан турецкой кухни - Kafi в Фетхие.

И вот сейчас - снова: Сочи, Красная Поляна, ресторан «Сотерн» и ощущение:
«Как они это сделали?»
Кстати, это не сетевой ресторан. Он единственный, что добавляет уважения этому заведению.

Люблю такие находки - когда идёшь без ожиданий, а получаешь гораздо больше.

Делитесь своими находками вкусной кухни (не обязательно постной): страна, город, заведение - что заказать? Очень интересно🖤

8 сентября мне исполнилось 33.
День прошел спокойно, были семьей в Красной Поляне.

Наслаждались величественным видом гор, посетили Хаски центр (где мне сделали классную фотосессию), контактный зоопарк с копибарами и случайно зашли в заведение с гастрономически вкусной кухней (об этом отдельно напишу).

Спасибо вам всем, что читаете меня, находите пользу, делаете изменения в своем рационе и режиме дня, делитесь своими результатами и тем самым являетесь мотиваторами для окружающих🤍

Сегодня переела — завтра не набрала!

Случился праздник и вы съели лишний кусок торта вместе с другой горой еды?

Самая частая ошибка — на следующий день голодать или резко урезать рацион. Не нужно себя наказывать.

🖤Как помочь организму быстрее справиться с последствиями переедания?

🖤На следующий день обязательно организуйте три сбалансированных приема пищи: завтрак, обед и ужин. Не наказывайте себя голоданием — это только усилит аппетит и повысит риск повторного переедания.

🖤В каждый основной прием пищи добавьте легкий белок: яйца, рыбу, морепродукты, белое мясо курицы или индейки. Этот вид белка поддержит вашу гормональную систему и метаболизм.
🖤Постарайтесь выпить не менее 1,5–2 литров воды в течение дня. После избытка сладкой и соленой пищи достаточное потребление жидкости помогает уменьшить отечность.

🖤Выделите 30–60 минут на спокойную прогулку. Это поможет уменьшить чувство тяжести и отечность после избытка сладкой и соленой пищи.

🖤И главное: не вставайте на весы на следующее утро. После избытка сладкого и соленого вес может временно увеличиться из-за жидкости, а не из-за жира.

🖤Один день переедания не делает вас полнее!

Лишний вес появляется не из-за одного торта, а из-за отсутствия регулярного сбалансированного питания🖤

Девочки, в продолжение прошлого поста..

🖤Что я рекомендую своим ученицам:

🖤Взвешивайтесь один раз в неделю — утром, натощак, после посещения туалета, в один и тот же день недели. Так вы будете видеть реальную динамику, а не естественные ежедневные колебания веса.
🖤Обязательно измеряйте объёмы тела сантиметровой лентой. Очень часто талия, живот и бёдра уменьшаются быстрее, чем меняется цифра на весах.
🖤Оценивайте не только вес, но и своё самочувствие. Стало ли больше сил и энергии? Легче ли просыпаться по утрам? Уменьшились ли отёки? Стала ли одежда сидеть свободнее? Всё это — такие же важные показатели того, что организм движется в правильном направлении.
🖤И самое главное — дайте организму время. Не оценивайте эффективность питания по одному дню или одной цифре на весах. Гораздо важнее смотреть на динамику за несколько недель.

Весы — это всего лишь инструмент, а не судья вашего успеха.

Используйте их, чтобы отслеживать тенденцию, а не определять своё настроение.

А как у вас?
Весы диктуют вам настроение или вы уже научились использовать их как инструмент для оценки динамики снижения веса?🖤

Встаёте утром на весы — и цифра определяет ваше настроение на весь день?

Если каждый день вставать на весы и делать выводы по одной цифре, это может мешать снижению веса.

Прежде всего важно понять одну вещь.
Мы худеем не для того, чтобы увидеть красивую цифру на весах. Мы худеем, чтобы уменьшить количество жировой ткани, улучшить самочувствие, показатели здоровья и качество жизни.

А весы не умеют отличать жир от воды, содержимого кишечника и мышечной массы. Поэтому они показывают далеко не всю картину.

💕Весы не показывают количество жира.
Цифра на весах — это не только жир. На неё влияют вода, мышечная масса, содержимое кишечника и запасы энергии в организме.
Когда мы едим углеводы, часть из них откладывается про запас в виде гликогена — это форма хранения энергии. Вместе с ним организм удерживает воду: примерно 3–4 грамма воды на каждый грамм гликогена.
Поэтому после ужина с большим количеством углеводов утром вес может стать больше. Но это не означает, что за ночь вы набрали жир.

💕Вода может маскировать настоящий результат.
Солёная пища, большое количество углеводов вечером, интенсивная тренировка, гормональные изменения или фаза менструального цикла — всё это может временно увеличить количество жидкости в организме.
Жировая ткань при этом может продолжать уменьшаться, но на весах вы увидите прибавку или просто отсутствие динамики, и сделаете ошибочный вывод: «Ничего не работает».
Хотя на самом деле процесс идёт своим чередом.

💕Переживания из-за колебаний веса работают против вас.
Каждое утро без ожидаемого «минуса» вызывает разочарование.
В результате многие начинают ещё сильнее ограничивать себя, пропускать приёмы пищи или запрещать себе всё больше продуктов. А кто-то, наоборот, срывается, думая: «Я так стараюсь, а вес всё равно растёт. Значит, у меня ничего не получится».
Хотя проблема не в системе питания, а в том, что выводы были сделаны слишком рано.

💕Колебания веса лишают мотивации.
Вес может меняться на 0,5–2 кг в течение суток — и это совершенно нормально.
Именно из-за таких естественных колебаний многие ошибочно считают, что ничего не меняется, бросают работу над собой именно тогда, когда организм уже начинает перестраиваться.

Берегите себя 🖤

Когда я впервые собиралась в Турцию, то представляла утро, тёплый воздух, красивый вид и… идеальный латте на кокосовом молоке в руках)

Мне почему-то казалось, что именно здесь я найду особенный вкус этого напитка и Турция станет для меня маленькой кофейной меккой, где каждый глоток- удовольствие.

🖤Наверное, это ощущение сложилось у меня ещё и из-за ассоциации с туркой.
Турка всегда казалась мне чем-то очень аутентичным: натуральный кофе, насыщенный аромат, особая атмосфера приготовления.
Да и само слово «турка» у меня автоматически ассоциировалось с Турцией.
Я даже думала: ну кто, как не турки, должны уметь готовить по-настоящему вкусный кофе?

🖤Но реальность оказалась совсем другой.
За несколько приездов я перепробовала десятки вариантов латте на кокосовом: в Фетхие, Калкане, Гёджеке, Стамбуле. Даже специально зашла в Starbucks в Гёджеке - ну мало ли, вдруг хотя бы там случится «тот самый» вкус.
Но нет. Всё было мимо.

Для меня кофе здесь оказался невкусным. Зёрна будто пережаренные, а текстура латте - водянистая, и даже эстетика подачи меня нигде не радовала.
Особенно когда есть с чем сравнивать.

🖤Верхние фото на коллаже - это турецкий латте, нижние - краснодарский.

Я, видимо, оказалась слишком избалованной красивой подачей, мягким вкусом, более плотной текстурой и выдержанным ароматом.
Тем самым ощущением, когда хочется не пить кофе на бегу, а сидеть и смаковать.

Никогда бы не подумала, что, находясь в Турции, буду скучать… по краснодарскому латте)

🖤И это был тот редкий момент, когда мои ожидания от страны совсем не совпали с реальностью.

Но всё-таки моё очарование Турцией от этого никуда не исчезло. Потому что Турция - это не только кофе.
Это атмосфера, история, море, улочки, интересный стритфуд, запахи, вкусы, закаты, зеленая растительность.
Сюда всё так же хочется возвращаться.

А где вы пили свой самый вкусный кофе? ☕️🤍

Девочки, сегодня поговорим о продуктах с «отрицательной» калорийностью 🤍

Знаете эти сцены в сериалах?

Героиня сидит после расставания, пьёт зелёный смузи из сельдерея и говорит что-то вроде:
«Ну всё, теперь я точно похудею».

И где-то рядом всегда мысль: сельдерей, огурцы, капуста, зелень — это почти не еда, а что-то волшебное, от чего организм будто бы тратит больше калорий, чем получает.
Но нет.

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует.

Сельдерей не сжигает жир.
Огурец не обнуляет ужин.
Капуста не делает питание «минусовым».
Но это не значит, что такие продукты бесполезны.
У них просто другая роль.

Например, сельдерей на 100 г:
— около 15–16 ккал
— белки: 0,7 г
— жиры: 0,2 г
— углеводы: около 3 г
— клетчатка: примерно 1,5–2 г

Капуста на 100 г:
— около 25–30 ккал
— белки: 1–1,5 г
— жиры: 0,1 г
— углеводы: 5–6 г
— клетчатка: примерно 2–3 г.

То есть да, калорий там немного.

Но главная польза не в «магии похудения», а в клетчатке, воде и объёме.

🖤Клетчатка помогает кишечнику нормально работать, кормит полезные бактерии, даёт чувство наполненности в тарелке и помогает дольше чувствовать сытость.

Проще говоря: овощи делают питание более объёмным, разнообразным и комфортным для тела.
Но они не должны быть наказанием:

🖤Не нужно жевать сельдерей с грустным лицом, если вы его не любите.
🖤Не нужно заменять нормальный приём пищи огурцами.
🖤Не нужно думать, что капуста «хорошая», а хлеб, картошка или мясо — «плохие».

С точки зрения РПП очень важно не превращать низкокалорийные продукты в «безопасную еду», а всё остальное — в источник тревоги.

🖤Овощи — это не способ себя ограничить.
Это просто часть нормального питания.
Можно добавить капусту к курице и картошке.

Можно съесть огурцы с бутербродом.
Можно положить зелень в салат не потому, что «над
о худеть», а потому что так вкуснее и свежее.

🖤Еда не должна быть борьбой.
И сельдерей не обязан спасать вас после ужина.
Пусть овощи будут не про страх, а про заботу о себе 🖤

Девочки, продолжаем нашу рубрику с разборами продуктов 🤍

Сегодня разберём творог.

🖤Очень простой продукт, который многие знают с детства. Но вокруг него почему-то много тревоги:
«Можно только обезжиренный?»
«5% — это уже жирно?»
«А если добавить сметану или варенье — всё испортила?»
«Творог вечером можно?»
«А если я не люблю творог без всего — это плохо?»

🖤Творог — это в первую очередь источник белка.
Причём белка полноценного: в нём есть незаменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления тканей, иммунитета, мышц, гормональной системы и нормального насыщения.

Примерно на 100 г:
Обезжиренный творог
— 70–90 ккал
— белки: 16–18 г
— жиры: 0–2 г
— углеводы: 2–4 г

Творог 5%
— 120–140 ккал
— белки: 15–17 г
— жиры: около 5 г
— углеводы: 2–4 г

Творог 9%
— 150–170 ккал
— белки: 14–16 г
— жиры: около 9 г
— углеводы: 2–4 г

Цифры могут отличаться у разных производителей, поэтому лучше иногда смотреть этикетку, а не запоминать «идеальные» значения.

🖤Что важно понимать?
Творог 5% или 9% — это не «плохой» творог.
Он просто более жирный и более калорийный. Зато часто вкуснее, мягче и лучше насыщает.
Обезжиренный творог тоже нормальный вариант, если он вам нравится.

🖤Но если вы едите его только потому, что «так правильно», давитесь, терпите, а потом всё равно хочется чего-то сладкого и плотного — возможно, вашему телу просто не хватило вкуса и насыщения.

С точки зрения РПП проблема не в твороге.
И не в процентах жирности.

🖤Проблема начинается там, где появляется жёсткое правило:
«Мне можно только 0%».
«После 18:00 нельзя».
«С вареньем — это уже срыв».
«Сметана — запрещёнка».
Еда не должна быть экзаменом.

Творог можно есть по-разному:
— с ягодами
— с мёдом
— с фруктами
— с орехами
— со сметаной
— с зеленью и солью
— в сырниках
— в запеканке
— просто так, если вам правда вкусно.

И всё это может быть частью обычного питания.

Питание становится спокойнее не тогда, когда мы выбираем самый «правильный» процент жирности.
А тогда, когда мы понимаем продукт, слышим своё тело и разрешаем себе есть без страха 🖤

Девочки, начинаем нашу новую рубрику с самого простого — курица 🤍

Вы сами предложили начать именно с неё, и я очень поддерживаю эту идею.
Курица — продукт знакомый, доступный и вроде бы «обычный». Но вокруг неё тоже много тревоги:
«Можно только грудку?»
«Крылья — это вредно?»
«Голень жирная?»
«А если кожа — всё, питание испорчено?»
«Почему после готовки БЖУ меняется?»

Давайте разбирать спокойно. Без страха и без деления еды на «хорошую» и «плохую».

🖤Курица — это источник полноценного белка. Это значит, что в ней есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может сделать сам и должен получать из еды.

🖤Белок нужен не только для мышц.
Он участвует в восстановлении тканей, работе иммунитета, насыщении, выработке ферментов и гормонов.
Но важный момент: курица — это не «обязательная правильная еда».
Это просто один из продуктов, который можно встроить в обычное питание.

Теперь по частям 🖤
💕 Куриная грудка
Примерно на 100 г готовой грудки без кожи:
— белки: около 31 г
— жиры: около 3–4 г
— углеводы: 0 г
— калорийность: около 165 ккал
Грудка — самая «постная» часть. В ней много белка и мало жира.
Она хорошо насыщает, но у некоторых быстро надоедает, потому что может быть сухой. Поэтому её не обязательно есть через силу.
Если вам вкуснее бедро, голень или курица с соусом — это тоже нормально.

💕Куриная голень
Примерно на 100 г готовой голени с кожей:
— белки: около 23 г
— жиры: около 10 г
— углеводы: 0 г
— калорийность: около 190 ккал
Голень чуть жирнее грудки, зато часто сочнее и вкуснее.
И это не минус. Жиры тоже нужны организму: для гормональной системы, усвоения жирорастворимых витаминов, насыщения и нормальной работы нервной системы.
Если убрать кожу, жиров будет меньше.
Если оставить — блюдо будет более сытным и калорийным.
Оба варианта имеют право быть.

💕Куриные крылья
Примерно на 100 г готовых крыльев с кожей:
— белки: около 24 г
— жиры: около 17 г
— углеводы: 0 г
— калорийность: около 250 ккал
Крылья жирнее, чем грудка и голень. В них меньше «чистого мяса», больше кожи и соединительной ткани.

Но это не делает их плохим продуктом. Крылья можно есть.
Вопрос не в том, «можно или нельзя», а в том, как они встроены в ваш день.
Например, если к крыльям добавить картофель, овощи или крупу — получится обычный полноценный приём пищи.

С точки зрения РПП очень важно не превращать знания о БЖУ в новый способ контроля.

Наша задача — не считать каждый кусочек и не искать «самую правильную» часть курицы.

🖤Задача — понимать продукт и спокойнее выбирать.

Грудка — более постная.
Голень — сочнее и чуть жирнее.
Крылья — жирнее, но тоже могут быть частью рациона.

В здоровых отношениях с едой есть место разным продуктам.
Иногда — грудке с овощами.
Иногда — голени с картошкой.
Иногда — крылышкам.

Питание становится спокойнее не тогда, когда мы всё запрещаем.
А тогда, когда понимаем:
еда не враг, а тело не проект, который нужно постоянно исправлять🖤

Девочки, я прочитала ваши комментарии — и, кажется, рубрике быть 🖤

🖤Очень откликнулось, что вы хотите не страшилки про еду и не списки «это можно, это нельзя», а нормальные человеческие разборы продуктов.

🖤Без тревоги.
🖤Без запретов.
🖤Без ощущения, что питание — это экзамен, который можно провалить.

Поэтому хочу запустить новую рубрику: практические разборы продуктов.

Будем смотреть:
🖤что внутри по составу
🖤сколько примерно белков, жиров и углеводов
🖤чем продукт может быть полезен
🖤за счёт чего он насыщает
🖤кому может подойти
🖤как его спокойно встроить в обычное питание
🖤чем отличается сырой продукт от приготовленного по БЖУ.

И да, я увидела ваш запрос начать с самого простого — курицы и её отдельных частей.

Это правда хорошая тема, потому что курица вроде бы всем знакома, но вопросов много: грудка, бедро, голень, крылья — в чём разница?

что более сытное?
где больше белка?
почему вес и БЖУ меняются после приготовления?
и обязательно ли есть только грудку, если хочется «правильно питаться»?

Спойлер: нет, не обязательно 😄

Мне важно, чтобы эта рубрика была не про контроль и страх, а про спокойное понимание еды.
Когда вы знаете продукт лучше, становится проще выбирать. Не из паники, а из заботы о себе.

Так что начнём с курицы💕

А в комментариях напишите, какие продукты хотите разобрать следующими: творог, яйца, рыбу, крупы, хлеб, сладости, молочку или что-то ещё 🖤

Девочки, хочу с вами посоветоваться 🤍

Мне уже не первый раз пишут, что хочется больше практических разборов про еду.

Не только про РПП, отношения с телом, тревогу вокруг питания и «как не ругать себя за съеденное», а ещё и про более прикладные вещи:

— какие продукты действительно дают сытость
— где нормальный белок, а где его почти нет
— чем отличаются разные крупы, молочка, мясо, рыба, сладости
— как читать состав без паники и фанатизма
— что в продукте полезного, а что просто маркетинг
— как собирать тарелку не из страха, а из заботы о себе

Я редко ухожу в такие разборы, потому что для меня важно не скатиться в формат «это можно, это нельзя».

🖤Но, кажется, вам хочется больше понятной практики: не про диеты и запреты, а про то, как лучше понимать еду и выбирать продукты спокойнее.

Поэтому хочу спросить у вас напрямую:
Вам были бы интересны такие посты💕

Например: разбираем конкретный продукт, смотрим состав, белки/жиры/углеводы, пользу, насыщение и кому он может подойти.

🖤Просто по-человечески: что это за продукт и как его можно встроить в обычную жизнь.

Если вам откликается — поставьте реакцию или напишите в комментариях, какие продукты разобрать первыми 🖤

Синдром отложенной жизни при РПП.

"Да, сейчас мне плохо, я постоянно хочу есть, ограничиваю себя, завидую людям, которые позволяют себе "всё", избегаю встреч с родными и друзьями, где будет много еды, постоянно стараюсь сжечь ненавистные калории, но вот потом, когда я обрету тело своей мечты - начнется моя лучшая жизнь! Я буду чувствовать себя уверенно, люди будут восхищаться моей внешностью, обязательно будут сильнее любить и уважать меня. Я буду успешной и популярной, я буду счастливой!"

🖤Тем, кто сталкивался с проблемой РПП, наверняка знакомы эти мысли. Только вот после достижения желаемой цифры на весах никакого чуда не происходит.

Потому что происходит следующее:
🖤страх, что не получится сохранить результат (любой +кг - это паника и ужас)
🖤 Ощущение, что со мной всё равно, что-то не так сохраняется. (Потому что человек недовольный телом, чаще всего недоволен вовсе не телом, а в целом испытывает страх быть отвергнутым или никчемым)
🖤 Всегда найдется кто-то с более лучшей формой (привычка сравнивать себя с другими)
🖤Тело стало стройным, но проблемы никуда не делись, люди не изменили своего отношения координально. (Те кто был рядом - остался, те кто не любил - возможно просто заинтересовался твоей новой формой и испытал влечение, что не гарантирует близость души)
🖤Никакой свободы и легкости не прибавилось, особенно если это было экстримальное похудение, вредящее здоровью.
🖤Никаких навыков ведущих к успеху, продуктивной коммуникации с людьми, и в целом гармоничным отношениям с миром не прибавилось.

🖤Получается, человек живет иллюзией, что именно вес мешает ему достичь счастья. Человек злится на свое тело, наказывает себя за срывы(при булимии) или просто лишает еды на постоянной основе(при анорексии), отказывается от радости жизни здесь и сейчас, не реализует планы, не встречается с людьми, не позволяет себе начинать, что-то новое. Он ошибочно возлагает завышенные ожидания на своё похудение.
Все действия направлены чтобы чувствовать себя лучше в будущем, забывая о настоящем.🖤

Продолжаем говорить про диетные качели.

🖤Есть еще одна важная мысль.

Когда у человека появляются нарушения обмена веществ, повышение давления, ухудшение показателей сахара крови или другие проблемы со здоровьем, причиной обычно автоматически считают лишний вес.

Но ситуация гораздо сложнее.

🖤Мы редко смотрим на историю веса. А ведь многие люди живут не просто в большем теле. Они годами находятся в цикле: диет и срывов.

🖤Все больше данных показывает, что сами повторяющиеся колебания веса могут быть фактором риска для сердечно сосудистой системы, обмена веществ, воспалительных процессов и состава тела.

Поэтому важно задавать вопрос не только:
«Сколько весит человек сейчас?», но и «Что происходило с его весом последние годы?»

Иногда организм сталкивается с последствиями не только самого веса, но и многолетней борьбы с ним.

Мы привыкли оценивать результат по цифре на весах:
📉 Вес снизился = успех.
📈 Вес вырос = неудача.

Но здоровье определяется не только весом.
Значение имеют мышечная масса, качество питания, уровень физической активности, сон, стресс, состояние обмена веществ и отношения с едой.

Поэтому вопрос стоит задавать не:
💕«Как мне похудеть?»

А иногда полезнее спросить:
💕«Почему я снова оказываюсь в цикле ограничений, возврата веса и недовольства собой?»

🖤Цикл ограничений, голода, перееданий, чувства вины и нового набора веса способен годами поддерживать процессы, которые не способствуют здоровью.

И тогда задача уже не в том, чтобы найти ещё более строгий план похудения. А задача в том, чтобы выйти из самой карусели.

🖤 В работе с расстройствами пищевого поведения мы смотрим на цикл: где начинается ограничение, что усиливает тревогу, какие продукты стали «опасными», как устроены переедания, как человек обходится с собой после еды, как вес влияет на самооценку и почему тело стало проектом, который все время нужно переделывать.

И именно там часто начинается настоящее восстановление. Не с очередного обещания «теперь я точно возьмусь за себя», а с более честного вопроса:

«Что со мной происходит, когда я снова пытаюсь жить через диету?»

Берегите себя🖤

Диетные качели: почему постоянное похудение может вредить здоровью?

Вы худели. Потом вес возвращался.
Тогда начиналась новая диета. Более строгая, более правильная, с новым обещанием себе наконец решить проблему.

Если эта история знакома, вы не одиноки.

🖤У этого явления есть название: диетные качели (weight cycling, эффект йо йо).

Это цикл, в котором человек снова и снова проходит один и тот же путь:
🖤похудение
🖤возврат веса
🖤чувство вины
🖤новая диета
🖤новый возврат веса
И проблема не только в разочаровании.

Исследования показывают, что регулярные циклы похудения и набора веса могут влиять на здоровье сильнее, чем принято считать.

Что может происходить?
🖤Во время похудения теряется не только жир, но и часть мышечной массы.
🖤При наборе веса чаще возвращается именно жировая ткань.
🖤Жир может активнее откладываться в области живота.
🖤Усиливаются воспалительные процессы.
🖤Возрастает нагрузка на обмен веществ и сердечно сосудистую систему.
🖤Может ухудшаться регуляция уровня сахара в крови.

Самое важное: это не вопрос силы воли.

После снижения веса организм включает механизмы адаптации. Усиливается аппетит, снижаются энергозатраты, меняются сигналы голода и насыщения. Человек сталкивается не только со своими привычками, но и с биологическими процессами, направленными на восстановление веса.

Поэтому проблема часто не в том, что человек «сорвался».

🖤Проблема может быть в самой системе, которая строится на запретах, голоде, страхе еды и постоянном контроле.

Продолжение в следующем посте🖤

Ограниченный рацион и избирательности в еде. Когда стоит бить тревогу?

🖤Сам по себе факт, что человек ест ограниченный набор продуктов, не говорит о том, что это проблема. Многие люди годами предпочитают одни и те же блюда и при этом здоровы и получают все необходимые питательные вещества.

Скорее стоит обратить внимание не на саму избирательность, а на ее последствия

Тревогу стоит бить, если:

🖤Рацион настолько ограничен, что возникает дефицит питательных веществ, потеря веса, анемия или другие последствия для здоровья

🖤Есть выраженный страх перед едой, который сопровождается сильной тревогой, отвращением или избеганием

🖤Есть признаки расстройства пищевого поведения, например избегание еды связано со страхом набрать вес или другими симптомами РПП

🖤Если же человек ест от 15 любимых продуктов (рекомендация врачей) в неделю и ему этого хватает, его здоровье в порядке, вес стабилен, в этом случае не обязательно корректировать пищевое поведение. Не все особенности пищевого поведения нужно исправлять.

Кроме того, нужно брать во внимание возраст.
У маленьких детей избирательность встречается чаще и нередко это проходит по мере взросления.
🖤 У взрослых она реже исчезает сама, но если не мешает здоровью и качеству жизни, то сама по себе не является поводом для лечения.

Поэтому можно задать себе три вопроса:

💕Вредит ли это моему физическому здоровью?

💕Снижает ли это качество моей жизни в целом?

💕Приносит ли это мне или близким много переживаний и дискомфорта?

Если на все три вопроса ответ «нет», вполне вероятно, речь идет об индивидуальной особенности. Если же хотя бы на один из них ответ «да», имеет смысл разобраться в причинах и при необходимости обратиться за помощью🖤