Юлия Теплова | Нутрициолог | Психолог | РПП

Девочки, сегодня поговорим о продуктах с «отрицательной» калорийностью 🤍

Знаете эти сцены в сериалах?

Героиня сидит после расставания, пьёт зелёный смузи из сельдерея и говорит что-то вроде:
«Ну всё, теперь я точно похудею».

И где-то рядом всегда мысль: сельдерей, огурцы, капуста, зелень — это почти не еда, а что-то волшебное, от чего организм будто бы тратит больше калорий, чем получает.
Но нет.

Продуктов с отрицательной калорийностью не существует.

Сельдерей не сжигает жир.
Огурец не обнуляет ужин.
Капуста не делает питание «минусовым».
Но это не значит, что такие продукты бесполезны.
У них просто другая роль.

Например, сельдерей на 100 г:
— около 15–16 ккал
— белки: 0,7 г
— жиры: 0,2 г
— углеводы: около 3 г
— клетчатка: примерно 1,5–2 г

Капуста на 100 г:
— около 25–30 ккал
— белки: 1–1,5 г
— жиры: 0,1 г
— углеводы: 5–6 г
— клетчатка: примерно 2–3 г.

То есть да, калорий там немного.

Но главная польза не в «магии похудения», а в клетчатке, воде и объёме.

🖤Клетчатка помогает кишечнику нормально работать, кормит полезные бактерии, даёт чувство наполненности в тарелке и помогает дольше чувствовать сытость.

Проще говоря: овощи делают питание более объёмным, разнообразным и комфортным для тела.
Но они не должны быть наказанием:

🖤Не нужно жевать сельдерей с грустным лицом, если вы его не любите.
🖤Не нужно заменять нормальный приём пищи огурцами.
🖤Не нужно думать, что капуста «хорошая», а хлеб, картошка или мясо — «плохие».

С точки зрения РПП очень важно не превращать низкокалорийные продукты в «безопасную еду», а всё остальное — в источник тревоги.

🖤Овощи — это не способ себя ограничить.
Это просто часть нормального питания.
Можно добавить капусту к курице и картошке.

Можно съесть огурцы с бутербродом.
Можно положить зелень в салат не потому, что «над
о худеть», а потому что так вкуснее и свежее.

🖤Еда не должна быть борьбой.
И сельдерей не обязан спасать вас после ужина.
Пусть овощи будут не про страх, а про заботу о себе 🖤

Девочки, продолжаем нашу рубрику с разборами продуктов 🤍

Сегодня разберём творог.

🖤Очень простой продукт, который многие знают с детства. Но вокруг него почему-то много тревоги:
«Можно только обезжиренный?»
«5% — это уже жирно?»
«А если добавить сметану или варенье — всё испортила?»
«Творог вечером можно?»
«А если я не люблю творог без всего — это плохо?»

🖤Творог — это в первую очередь источник белка.
Причём белка полноценного: в нём есть незаменимые аминокислоты, которые нужны организму для восстановления тканей, иммунитета, мышц, гормональной системы и нормального насыщения.

Примерно на 100 г:
Обезжиренный творог
— 70–90 ккал
— белки: 16–18 г
— жиры: 0–2 г
— углеводы: 2–4 г

Творог 5%
— 120–140 ккал
— белки: 15–17 г
— жиры: около 5 г
— углеводы: 2–4 г

Творог 9%
— 150–170 ккал
— белки: 14–16 г
— жиры: около 9 г
— углеводы: 2–4 г

Цифры могут отличаться у разных производителей, поэтому лучше иногда смотреть этикетку, а не запоминать «идеальные» значения.

🖤Что важно понимать?
Творог 5% или 9% — это не «плохой» творог.
Он просто более жирный и более калорийный. Зато часто вкуснее, мягче и лучше насыщает.
Обезжиренный творог тоже нормальный вариант, если он вам нравится.

🖤Но если вы едите его только потому, что «так правильно», давитесь, терпите, а потом всё равно хочется чего-то сладкого и плотного — возможно, вашему телу просто не хватило вкуса и насыщения.

С точки зрения РПП проблема не в твороге.
И не в процентах жирности.

🖤Проблема начинается там, где появляется жёсткое правило:
«Мне можно только 0%».
«После 18:00 нельзя».
«С вареньем — это уже срыв».
«Сметана — запрещёнка».
Еда не должна быть экзаменом.

Творог можно есть по-разному:
— с ягодами
— с мёдом
— с фруктами
— с орехами
— со сметаной
— с зеленью и солью
— в сырниках
— в запеканке
— просто так, если вам правда вкусно.

И всё это может быть частью обычного питания.

Питание становится спокойнее не тогда, когда мы выбираем самый «правильный» процент жирности.
А тогда, когда мы понимаем продукт, слышим своё тело и разрешаем себе есть без страха 🖤

Девочки, начинаем нашу новую рубрику с самого простого — курица 🤍

Вы сами предложили начать именно с неё, и я очень поддерживаю эту идею.
Курица — продукт знакомый, доступный и вроде бы «обычный». Но вокруг неё тоже много тревоги:
«Можно только грудку?»
«Крылья — это вредно?»
«Голень жирная?»
«А если кожа — всё, питание испорчено?»
«Почему после готовки БЖУ меняется?»

Давайте разбирать спокойно. Без страха и без деления еды на «хорошую» и «плохую».

🖤Курица — это источник полноценного белка. Это значит, что в ней есть незаменимые аминокислоты, которые организм не может сделать сам и должен получать из еды.

🖤Белок нужен не только для мышц.
Он участвует в восстановлении тканей, работе иммунитета, насыщении, выработке ферментов и гормонов.
Но важный момент: курица — это не «обязательная правильная еда».
Это просто один из продуктов, который можно встроить в обычное питание.

Теперь по частям 🖤
💕 Куриная грудка
Примерно на 100 г готовой грудки без кожи:
— белки: около 31 г
— жиры: около 3–4 г
— углеводы: 0 г
— калорийность: около 165 ккал
Грудка — самая «постная» часть. В ней много белка и мало жира.
Она хорошо насыщает, но у некоторых быстро надоедает, потому что может быть сухой. Поэтому её не обязательно есть через силу.
Если вам вкуснее бедро, голень или курица с соусом — это тоже нормально.

💕Куриная голень
Примерно на 100 г готовой голени с кожей:
— белки: около 23 г
— жиры: около 10 г
— углеводы: 0 г
— калорийность: около 190 ккал
Голень чуть жирнее грудки, зато часто сочнее и вкуснее.
И это не минус. Жиры тоже нужны организму: для гормональной системы, усвоения жирорастворимых витаминов, насыщения и нормальной работы нервной системы.
Если убрать кожу, жиров будет меньше.
Если оставить — блюдо будет более сытным и калорийным.
Оба варианта имеют право быть.

💕Куриные крылья
Примерно на 100 г готовых крыльев с кожей:
— белки: около 24 г
— жиры: около 17 г
— углеводы: 0 г
— калорийность: около 250 ккал
Крылья жирнее, чем грудка и голень. В них меньше «чистого мяса», больше кожи и соединительной ткани.

Но это не делает их плохим продуктом. Крылья можно есть.
Вопрос не в том, «можно или нельзя», а в том, как они встроены в ваш день.
Например, если к крыльям добавить картофель, овощи или крупу — получится обычный полноценный приём пищи.

С точки зрения РПП очень важно не превращать знания о БЖУ в новый способ контроля.

Наша задача — не считать каждый кусочек и не искать «самую правильную» часть курицы.

🖤Задача — понимать продукт и спокойнее выбирать.

Грудка — более постная.
Голень — сочнее и чуть жирнее.
Крылья — жирнее, но тоже могут быть частью рациона.

В здоровых отношениях с едой есть место разным продуктам.
Иногда — грудке с овощами.
Иногда — голени с картошкой.
Иногда — крылышкам.

Питание становится спокойнее не тогда, когда мы всё запрещаем.
А тогда, когда понимаем:
еда не враг, а тело не проект, который нужно постоянно исправлять🖤

Девочки, я прочитала ваши комментарии — и, кажется, рубрике быть 🖤

🖤Очень откликнулось, что вы хотите не страшилки про еду и не списки «это можно, это нельзя», а нормальные человеческие разборы продуктов.

🖤Без тревоги.
🖤Без запретов.
🖤Без ощущения, что питание — это экзамен, который можно провалить.

Поэтому хочу запустить новую рубрику: практические разборы продуктов.

Будем смотреть:
🖤что внутри по составу
🖤сколько примерно белков, жиров и углеводов
🖤чем продукт может быть полезен
🖤за счёт чего он насыщает
🖤кому может подойти
🖤как его спокойно встроить в обычное питание
🖤чем отличается сырой продукт от приготовленного по БЖУ.

И да, я увидела ваш запрос начать с самого простого — курицы и её отдельных частей.

Это правда хорошая тема, потому что курица вроде бы всем знакома, но вопросов много: грудка, бедро, голень, крылья — в чём разница?

что более сытное?
где больше белка?
почему вес и БЖУ меняются после приготовления?
и обязательно ли есть только грудку, если хочется «правильно питаться»?

Спойлер: нет, не обязательно 😄

Мне важно, чтобы эта рубрика была не про контроль и страх, а про спокойное понимание еды.
Когда вы знаете продукт лучше, становится проще выбирать. Не из паники, а из заботы о себе.

Так что начнём с курицы💕

А в комментариях напишите, какие продукты хотите разобрать следующими: творог, яйца, рыбу, крупы, хлеб, сладости, молочку или что-то ещё 🖤

Девочки, хочу с вами посоветоваться 🤍

Мне уже не первый раз пишут, что хочется больше практических разборов про еду.

Не только про РПП, отношения с телом, тревогу вокруг питания и «как не ругать себя за съеденное», а ещё и про более прикладные вещи:

— какие продукты действительно дают сытость
— где нормальный белок, а где его почти нет
— чем отличаются разные крупы, молочка, мясо, рыба, сладости
— как читать состав без паники и фанатизма
— что в продукте полезного, а что просто маркетинг
— как собирать тарелку не из страха, а из заботы о себе

Я редко ухожу в такие разборы, потому что для меня важно не скатиться в формат «это можно, это нельзя».

🖤Но, кажется, вам хочется больше понятной практики: не про диеты и запреты, а про то, как лучше понимать еду и выбирать продукты спокойнее.

Поэтому хочу спросить у вас напрямую:
Вам были бы интересны такие посты💕

Например: разбираем конкретный продукт, смотрим состав, белки/жиры/углеводы, пользу, насыщение и кому он может подойти.

🖤Просто по-человечески: что это за продукт и как его можно встроить в обычную жизнь.

Если вам откликается — поставьте реакцию или напишите в комментариях, какие продукты разобрать первыми 🖤

Синдром отложенной жизни при РПП.

"Да, сейчас мне плохо, я постоянно хочу есть, ограничиваю себя, завидую людям, которые позволяют себе "всё", избегаю встреч с родными и друзьями, где будет много еды, постоянно стараюсь сжечь ненавистные калории, но вот потом, когда я обрету тело своей мечты - начнется моя лучшая жизнь! Я буду чувствовать себя уверенно, люди будут восхищаться моей внешностью, обязательно будут сильнее любить и уважать меня. Я буду успешной и популярной, я буду счастливой!"

🖤Тем, кто сталкивался с проблемой РПП, наверняка знакомы эти мысли. Только вот после достижения желаемой цифры на весах никакого чуда не происходит.

Потому что происходит следующее:
🖤страх, что не получится сохранить результат (любой +кг - это паника и ужас)
🖤 Ощущение, что со мной всё равно, что-то не так сохраняется. (Потому что человек недовольный телом, чаще всего недоволен вовсе не телом, а в целом испытывает страх быть отвергнутым или никчемым)
🖤 Всегда найдется кто-то с более лучшей формой (привычка сравнивать себя с другими)
🖤Тело стало стройным, но проблемы никуда не делись, люди не изменили своего отношения координально. (Те кто был рядом - остался, те кто не любил - возможно просто заинтересовался твоей новой формой и испытал влечение, что не гарантирует близость души)
🖤Никакой свободы и легкости не прибавилось, особенно если это было экстримальное похудение, вредящее здоровью.
🖤Никаких навыков ведущих к успеху, продуктивной коммуникации с людьми, и в целом гармоничным отношениям с миром не прибавилось.

🖤Получается, человек живет иллюзией, что именно вес мешает ему достичь счастья. Человек злится на свое тело, наказывает себя за срывы(при булимии) или просто лишает еды на постоянной основе(при анорексии), отказывается от радости жизни здесь и сейчас, не реализует планы, не встречается с людьми, не позволяет себе начинать, что-то новое. Он ошибочно возлагает завышенные ожидания на своё похудение.
Все действия направлены чтобы чувствовать себя лучше в будущем, забывая о настоящем.🖤

Продолжаем говорить про диетные качели.

🖤Есть еще одна важная мысль.

Когда у человека появляются нарушения обмена веществ, повышение давления, ухудшение показателей сахара крови или другие проблемы со здоровьем, причиной обычно автоматически считают лишний вес.

Но ситуация гораздо сложнее.

🖤Мы редко смотрим на историю веса. А ведь многие люди живут не просто в большем теле. Они годами находятся в цикле: диет и срывов.

🖤Все больше данных показывает, что сами повторяющиеся колебания веса могут быть фактором риска для сердечно сосудистой системы, обмена веществ, воспалительных процессов и состава тела.

Поэтому важно задавать вопрос не только:
«Сколько весит человек сейчас?», но и «Что происходило с его весом последние годы?»

Иногда организм сталкивается с последствиями не только самого веса, но и многолетней борьбы с ним.

Мы привыкли оценивать результат по цифре на весах:
📉 Вес снизился = успех.
📈 Вес вырос = неудача.

Но здоровье определяется не только весом.
Значение имеют мышечная масса, качество питания, уровень физической активности, сон, стресс, состояние обмена веществ и отношения с едой.

Поэтому вопрос стоит задавать не:
💕«Как мне похудеть?»

А иногда полезнее спросить:
💕«Почему я снова оказываюсь в цикле ограничений, возврата веса и недовольства собой?»

🖤Цикл ограничений, голода, перееданий, чувства вины и нового набора веса способен годами поддерживать процессы, которые не способствуют здоровью.

И тогда задача уже не в том, чтобы найти ещё более строгий план похудения. А задача в том, чтобы выйти из самой карусели.

🖤 В работе с расстройствами пищевого поведения мы смотрим на цикл: где начинается ограничение, что усиливает тревогу, какие продукты стали «опасными», как устроены переедания, как человек обходится с собой после еды, как вес влияет на самооценку и почему тело стало проектом, который все время нужно переделывать.

И именно там часто начинается настоящее восстановление. Не с очередного обещания «теперь я точно возьмусь за себя», а с более честного вопроса:

«Что со мной происходит, когда я снова пытаюсь жить через диету?»

Берегите себя🖤

Диетные качели: почему постоянное похудение может вредить здоровью?

Вы худели. Потом вес возвращался.
Тогда начиналась новая диета. Более строгая, более правильная, с новым обещанием себе наконец решить проблему.

Если эта история знакома, вы не одиноки.

🖤У этого явления есть название: диетные качели (weight cycling, эффект йо йо).

Это цикл, в котором человек снова и снова проходит один и тот же путь:
🖤похудение
🖤возврат веса
🖤чувство вины
🖤новая диета
🖤новый возврат веса
И проблема не только в разочаровании.

Исследования показывают, что регулярные циклы похудения и набора веса могут влиять на здоровье сильнее, чем принято считать.

Что может происходить?
🖤Во время похудения теряется не только жир, но и часть мышечной массы.
🖤При наборе веса чаще возвращается именно жировая ткань.
🖤Жир может активнее откладываться в области живота.
🖤Усиливаются воспалительные процессы.
🖤Возрастает нагрузка на обмен веществ и сердечно сосудистую систему.
🖤Может ухудшаться регуляция уровня сахара в крови.

Самое важное: это не вопрос силы воли.

После снижения веса организм включает механизмы адаптации. Усиливается аппетит, снижаются энергозатраты, меняются сигналы голода и насыщения. Человек сталкивается не только со своими привычками, но и с биологическими процессами, направленными на восстановление веса.

Поэтому проблема часто не в том, что человек «сорвался».

🖤Проблема может быть в самой системе, которая строится на запретах, голоде, страхе еды и постоянном контроле.

Продолжение в следующем посте🖤

Ограниченный рацион и избирательности в еде. Когда стоит бить тревогу?

🖤Сам по себе факт, что человек ест ограниченный набор продуктов, не говорит о том, что это проблема. Многие люди годами предпочитают одни и те же блюда и при этом здоровы и получают все необходимые питательные вещества.

Скорее стоит обратить внимание не на саму избирательность, а на ее последствия

Тревогу стоит бить, если:

🖤Рацион настолько ограничен, что возникает дефицит питательных веществ, потеря веса, анемия или другие последствия для здоровья

🖤Есть выраженный страх перед едой, который сопровождается сильной тревогой, отвращением или избеганием

🖤Есть признаки расстройства пищевого поведения, например избегание еды связано со страхом набрать вес или другими симптомами РПП

🖤Если же человек ест от 15 любимых продуктов (рекомендация врачей) в неделю и ему этого хватает, его здоровье в порядке, вес стабилен, в этом случае не обязательно корректировать пищевое поведение. Не все особенности пищевого поведения нужно исправлять.

Кроме того, нужно брать во внимание возраст.
У маленьких детей избирательность встречается чаще и нередко это проходит по мере взросления.
🖤 У взрослых она реже исчезает сама, но если не мешает здоровью и качеству жизни, то сама по себе не является поводом для лечения.

Поэтому можно задать себе три вопроса:

💕Вредит ли это моему физическому здоровью?

💕Снижает ли это качество моей жизни в целом?

💕Приносит ли это мне или близким много переживаний и дискомфорта?

Если на все три вопроса ответ «нет», вполне вероятно, речь идет об индивидуальной особенности. Если же хотя бы на один из них ответ «да», имеет смысл разобраться в причинах и при необходимости обратиться за помощью🖤