Твой ♥️ нутрициолог

После фразы «весь день в делах» разворачиваются два сценария:

1️⃣в состоянии усталости закинуться под вечер «чем попало»

2️⃣достать из холодильника заготовки и приготовить вкусный ужин за полчаса

Итак:
🟤с вечера нарезаем филе бедра курицы и лук на маленькие кусочки
🟤добавляем брокколи и маринуем в соевом соусе со специями и греческим йогуртом, оставляем на ночь
🟤непосредственно перед готовкой кладем в форму, сверху кусочки помидорки и заливаем смесью (2 яйца + йогурт или сметана + тертый сыр)

Выпекаем 30-35 минут при 180 градусах. Вуаля!

Свежий, ароматный салатик будет приятным дополнением.

У вас какой дома обязательный продукт?

У меня масла — это мой мастхэв избежать сухости кожи в холодном время года. Чередую разные виды между собой.

В этот раз взяла рыжиковое в местном супермаркете. Невероятно ароматное и вкусное.

Не обязательно покупать триллион видов масел или иметь дома несколько видов. Один - два вариант вполне достаточно. Расход у меня минимальный.

Я, например, всегда покупаю
🟤льняное (Омега-3)
🟤оливковое для жарки
🟤любое другое для разнообразия

А что у вас?

Мой план по возвращению домой:
✔️срочно восстановить ферритин и кайфовать от домашней еды после недельного питания в ресторанах

Не пробовали еще готовить говядину по этому способу?

Повторяем:

⚫️берем мякоть говядины, если есть животный жир, то максимально вырезаем, режем на кусочки толщиной около 2-3 см (ни больше, ни меньше!) и хорошенько отбиваем;

⚫️маринуем: соевый соус, лук, чеснок, черный перец,прованские травы,
оставляем на ночь мариноваться, либо на 3-4 часа;

⚫️выкладываем стейки и лук на противень, закрываем фольгой форму
при 200°С запекаем 60 минут, затем убавляем до 150°С и оставляем еще на 20 минут,
затем выключаю духовку, но не снимаю фольгу и не вынимаю мясо еще 30 минут.

Вуаля! Без капли масла мясо нежнейшее, мягкое, тает во рту.

Набрать норму белка?

Легко! Особенно если он молочный.

Ингредиента всего четыре:
⚫️греческий йогурт 140г
⚫️яйцо 1 шт
⚫️ мука 1 ст ложка
⚫️щепотка соли

Выпекаю в духовке 10 минут при 180°С и выбираю самую любимую начинку: мягкий творог + авокадо + 1 ч ложка лимонного сока + черри + рукола + креветки.

А вы выбирайте по своему вкусу и сохраняйте.

Быть здоровым и стройным без спорта — как?

Для здоровья достаточно адаптированной активности:
✔️Плавание и аквааэробика
✔️ Ходьба в комфортном темпе
✔️Велотренажер или скандинавская ходьба — если нет противопоказаний
✔️Адаптированные силовые упражнения: с резинками, легкими гантелями или весом собственного тела

Итак, ваш минимум для здоровья:

☑️150 минут умеренной активности в неделю (быстрая ходьба)
• ИЛИ 75 минут интенсивной (бег)
• Можно комбинировать

Этого достаточно, чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и держать тонус тела.

И снова о главном:
без коррекции рациона даже 300 минут в неделю могут не дать результата.
Этот октябрь дает все шансы насладиться осенью и быть активным.

Выполняем сегодня минимум?

Отношение к алкоголю: нейтрально
— уже известная позиция.

Так что, я всегда открываю для себя интересные напитки в праздничное настроение.

С обожанием относилась к лимонаду Lapochka, но нашлась новая любовь — лимонады Time out.

Состав безупречен для меня: ни сахарозаменителей, ни сахара, только сок и вода. И всего 60 ккал на баночку(!).

Покупка не частая, так что все вкусы не опробованы, но эти два — настоящий кайф!

Какой у вас напиток в праздничное настроение?
🔥— алкогольный
❤️— самый трезвый

На этих выходных беру тайм аут и наслаждаюсь одним из лучших городов.

Гастрономическое наслаждение, прогулки до состояния «без ног», море осенних красок.

Пожалуйста, опытные путешественники, поделитесь местами в Москве, обязательными к посещению?

Если сегодня выходной, а у вас дома имеется банка консервированного тунца, то вкусный завтрак обеспечен:
✔хлеб ц/з (можно любой)
✔творожный сыр 1 ст ложка
✔тунец 1 банка
✔помидорки 1-2 шт
✔яичный блин
✔зелень

⚫️Хлеб подсушить (так вкуснее). Тунец размять вилкой и измельчить помидорки;
⚫️Яйца взбить и вылить на сковороду. Получается яичный блин. Порезать на кусочки по готовности.

Намазать хлеб творожным сыром и выложить на хлеб слоями: помидорки – тунец – яичный блин – зелень

Это очень сытно, потому что очень белково!

Два сценария — перебор углеводов vs перебор жиров

Важно:
если общий профицит калорий одинаковый, вес будет расти в обоих случаях.
Но механизмы, самочувствие и риски — разные.

Сценарий 1. Перебор углеводов

Как выглядит: много сладкого, выпечки, хлеба, макарон

Что происходит:
✔глюкоза и инсулин скачут: прилив энергии → сонливость → голод → снова тяга к сладкому;
✔задержка воды: 1 г углеводов связывает 3–4 г воды → +1–2 кг на весах за ночь;
✔вздутие, газы, тяжесть;
✔если углеводы простые — кариес, воспаление.

Последствия: инсулинорезистентность, висцеральный жир, диабет 2 типа, жировой гепатоз, дефицит белка и жиров.

Сценарий 2. Перебор жиров

Как выглядит: много масла, орехов, сыра, сливок, жирного мяса, майонеза, авокадо.

Что происходит:
✔нет резких скачков инсулина, но профицит калорий заметен, сытость высокая;
✔при резком переборе — тяжесть, тошнота, изжога, диарея, риск панкреатита

Последствия: набор жира, рост ЛПНП (если насыщенные и трансжиры), риск ССЗ, жировой гепатоз, проблемы с желчным.

Что опаснее?
В долгосрочной перспективе — всё, единоразово — справимся.

А вы как думаете?

Доброе утро?

Перебор жиров в тарелке — мастерски умею, люблю, практикую с обожанием!

А чего у вас чаще всего больше в тарелке: углеводы или жиры?
И разбираемся что хуже: перебор жирами или углеводами.

Этот ужин я обожаю!

✔обмакну рисовую бумагу (3 листа) или лаваш в яйцо, положу в форму

✔смажу томатной пастой, выложу начинку: натертый сыр (легкий) + ветчина (Вкус и Польза) + зелень, специи

✔ запеку в духовке 20 минут при 180°С

И с наслаждением проведу безмятежный вечер.

У вас как, овощи еще не по космической цене?

Сезон капусты настал.

Что выбрать: брокколи, романеско или цветную капусту?

🟤Брокколи — лидер по содержанию растительного белка (2,5–3 г на 100 г) и клетчатки.
Богата витаминами С, К, А, фолиевой кислотой, калием и железом. Содержит сульфорафан — мощный антиоксидант с противораковыми свойствами.

Выбирайте именно ее, если хотите максимум пользы.

🟤Романеско — чемпион по витамину С и каротиноидам, а еще красивая!
Для ЖКТ нежнее и чаще не вызывает вздутие.
Содержит рекордные 70–120 мг витамина С на 100 г.
Но учтите, что при термической готовке он частично разрушается.

🟤Цветная капуста — гипоаллергенная, низкокалорийная (около 25 ккал). Для разнообразия неплохой вариант.

Что выбираете?

Что интересного в покупках?

Спасибо, прогрессу! Все самое нужное сейчас можно найти в местном магазине у дома. Сегодня это Пятерочка:

🟤Биотворог
Наконец опробовала со вкусом манго. Очень часто беру на перекус себе и ребенку. Без сахара, без сахарозаменителя с 9г белка на упаковку;

🟤Протеиновые коктейли Neo и Shock Milk
Из всего протеинового мира я беру только эти бренды и вкусы: максимально не чувствуется привкус сахарозаменителя. Редкая, но вкусная покупка;

🟤Шоколадный пудинг
Для вафлей самое то, цена очень приятная (109 рублей);

🟤Ветчина Вкус и Польза
Опробована впервые. 100% классная рекомендация с хорошим составом и вкусом.

Раз говорим про пользу, то вот полезное, что я возьму еще не раз:

🟤Гель Антиналет
Для тех, у кого в городской воде плавает все то, что оседает на кранах. Эффект шикарный;

🟤Мыло Sarma из Магнит-косметик
Отстирывает шоколад и следы от травы — проверено

🟤Пакеты-крышки
Как я раньше без этого чуда жила?
Мега удобно;

🟤Бумага силиконизированная, которая не сгорит в духовке
Да, у меня такое было👍, но с бумагой от другого бренда. Мастхэв для любителей духовки, рулона хватает надолго;

🟤Салфетки от пятен всегда в сумочке
Покупала в Перекрёстке по 20 рублей

🟤Диффузор
Именно со вкусом мандарина очень ароматные.

Какие у вас любимчики?

В канале однако творится странное.
На прошлой неделе к нам присоединилось еще несколько целеустремленных подписчиков, а пару дней назад нахлынуло ботное движение.
Не впервые сталкиваюсь, но всегда досадно, что портится статистика канала.

Однако же вы здесь. Мы здесь. И я просто рада этому, потому что вчера меня одарили целой лавиной приятных слов.

Я знаю зачем провожу консультации и получаю максимальную отдушину после общения. Но блог — это другое. Это зачастую молчаливое сообщество людей, схожих по интересам.

Однако я рада, что каждому из вас нашлось здесь место. Спасибо, что читаете, делитесь опытом и показываете свою отдачу в виде ❤️

P.S. Не поленитесь прочитать слова девушки, которая так непринужденно впустила в свою жизнь ЗОЖ и получила шикарные результаты.
Именно так и выглядит осознание:
я питаюсь здорОво!

Запрос на вчерашней консультации был таким:
помогите мне взять себя в руки и отказаться от сладкого

Мы привыкли, что борьба с собой — это всегда жестко.

Я никогда не ставила цели разлюбить шоколад. Я просто хотела научиться знать меру, а не съедать всю купленную плитку за один вечер.

Парадокс в том, что как только я переставала фокусироваться на запрете, мой мозг переставал бунтовать. Оказывается, когда ты не думаешь каждую секунду «я это не ем», тяга уходит.

И вот однажды я поймала себя на мысли, что тарелка с творогом, сочным инжиром и виноградом — это тоже вкусно и сладко.

Мораль: Иногда нам кажется, что цель — это финишная черта, к которой нужно бежать сломя голову. Но на деле, цель — это просто направление. Зацикленность убивает результат.

Может и вам стоит перестать зацикливаться и все получится само собой?

Все научились готовить куриную грудку по-сочному?

Сохраняйте рецепт, который вы будете обожать. Это очень легко.

Куриные рулеты с начинкой

⚫️куриную грудку нарезать тонко и хорошенько отбить, приправить солью и специями;

⚫️на отбитое куриное филе выкладываем ветчину/буженину и кусочек сыра (у меня сулугуни);

⚫️сворачиваем плотно в рулет и заворачиваем в пищевую пленку. кладем рулеты в морозилку на час, чтобы они держали форму;

⚫️через час макаем рулеты в яйцо, затем в панировочные сухари и запекаем в духовке 30 минут

Результат — сочно, ароматно, с тягучим сыром внутри. Сохраняем!

Растворимый кофе. А есть ли в нем…кофе?

И это самое главное заблуждение.

Смотрите сами:
кофейные зерна обжаривают ➡️измельчают ➡️ промывают горячей водой ➡️извлекают воду и превращают в порошок, гранулы или частицы (сублимированный кофе).

То есть, это просто обезвоженный кофе, а не кофе из «химии». Даже кофеин есть: 60-65мг (для сравнения в американо около 100-120мг).

Почему растворимый кофе считают вредным?

✔Качество сырья
Производители лукавят и иногда используют низкосортные кофейные зерна. Покупайте у проверенных брендов.

✔Акриламид
— вещество, которое образуется при обжарке, имеет репутацию канцерогенности.

Не так страшен, если не злоупотреблять кофе литрами. Выбирайте лучше сублимированный вариант — низкая концентрация веществ;

✔Резкий скачок кофеина
И этого можно избежать, если не пить кофе натощак. Обязательно после сбалансированного завтрака.

Перекличка:
🔥 — пью только молотый
❤️ — люблю растворимый
👍 — вообще не пью кофе

Если вдруг остался лаваш, то знаю точно: он не засохнет! Всегда готовлю пп-ачму.

⚫️это быстро и вкусно
⚫️это 135 ккал на 100г

лаваш лист 1 шт
творог обезжиренный 180г
яйца 4-5 шт
сыр легкий 50г
греческий йогурт 2% 3 ст ложки
соль, специи — по вкусу

На лист лаваш выкладываю творог, выкладываю половину натертого сыра. Складываю лаваш пополам и нарезаю небольшими кусочками.

Выкладываю кусочки в форму, заливаю яично-йогуртовой заливкой (яйца + греческий + сыр + соль, специи)

Запекаю 15-20 минут при 200 градусах.

Вот и суперская идея на ужин созрела. Пробовали?

Кофе повышает холестерин

Вот это новость!
— скажете вы, допивая свою чашку кофе.

Спокойно. Кофеин тут ни при чём.
Всё дело в маслянистых веществах — дитерпенах.
Они присутствуют в кофейных зёрнах и мешают печени выводить холестерин.

Но все не так страшно.
Есть важный нюанс: способ заварки

Эти масла отлично задерживает обычный бумажный фильтр. А металлические сетки (как во френч-прессе или в турке) — пропускают.

Поэтому:
✔Эспрессо, турка, френч-пресс — содержат много этих веществ. Если пить каждый день, холестерин может поползти вверх.

✔Фильтрованный кофе (капельная кофеварка, аэропресс с бумагой) — почти не содержит этих масел. Вредное уходит в фильтр, а полезное (антиоксиданты) остаётся.

Каким способом сегодня приготовили свою чашку кофе?

То самое 1 сентября, когда тебя волнует только тот факт, что заканчиваются летние, ягодные деньки.

Начинается период, когда прекрасны воздушные шарлотки из яблок и груш и белковые .

Наслаждаемся сезоном красного хрустящего перца, делаем желе из ягод или просто добавляем их к любимой запеченной овсянке.

Перед нами открываются море возможностей этой осенью:

⚫️научиться готовить вкусно и здорОво;
⚫️открыть в себе спортсмена и подтянуть тело;
⚫️получить знания и внедрить еще триллион ЗОЖных привычек в свою жизнь, чтобы она еще больше била ключом

Как ваш настрой?
❤️— двигаемся вместе
🔥— готовы впустить прогресс в свою жизнь

Я такое обожаю!

+1 идея вкусного ягодного десерта:

✔️мягкий творог
✔️яйцо
✔️какао 2 ст ложки
✔️спелый банан
✔️семена чиа 1 ч ложка
✔️разрыхлитель 1 ч ложка
✔️сахарозаменитель или сахар по вкусу

➡️банан измельчить, добавить какао, яйцо, разрыхлитель, перемешать и поставить в микроволновку на 4-5 минут

➡️на получившийся бисквит выложить слой из мягкого творога, затем клубничный слой (пюре клубники или другой ягоды + семена чиа + сахзам или сахар). Убрать в холодильник на 30 минут.

Bellissimo…!

Раньше думала, что заморозка — это про ягоды и варенье «на потом». Но в этом году моя морозилка полна.

Теперь каждый выходной уделяю 30 минут заготовкам на холодное время года. Вот что получилось:

🌷Зелень (миксы). Больше никаких вялых пучков в холодильнике! Кидаю горсть в суп или горячее

🌷Нарезка из перца и моркови. Готовая основа для рагу, пассеровки. Экономия времени в будни — колоссальная!

🌷Кабачок. В сезон они дешевые и сочные. Отлично идут в овощное рагу или омлеты;

🌷Свекла (отварная, кусочками). Это моя любовь! Уже готовая и очищенная. Борщ, винегрет или салат с черносливом можно собрать за 5 минут;

🌷Ягоды: клубничное пюре, малина, смородина.

А вы чем запасаетесь на зиму?

Зачем вам заниматься спортом?

Чтобы жить не в ограничениях, а в балансе и прекрасной форме.

Потому что диеты — это временно, а спорт — это навсегда. Не хочется жить в мире «нельзя», а хочется «мне можно всё, но я в форме».

✔ Если расход = потреблению → вы наслаждаетесь жизнью и смотрите на себя в зеркало с улыбкой.
✔ Если расход < потребления → вы либо набираете вес, либо начинаете ненавидеть свой образ жизни.

Я выбираю баланс. Спорт утром = выпечка + поход в ресторан вечером без чувства вины. Начните двигаться для здоровья и баланса.

Кто тоже удачно вписал спорт в выходной?

Снова проросла еда без моего особого участия.

Микрозелень — реальная находка для тех, кто хочет почувствовать себя садоводом, но не готов упахиваться.

Лайфхак: покупайте сразу набор для выращивания микрозелени. Просто, не заморочно, быстро.

Самые неприхотливые:
редис, кресс-салат, горчица — горькие;
горох, подсолнечник — вкусные, хрустящие, всходят за 2-3 дня

Обязательна ли микрозелень в рационе?

Нет, но вкусный бонус. Всю ту же пользу вы получите, если будете употреблять достаточно растительности: зелени, ягод, фруктов, овощей.

На этой неделе две гиперфиксации:

🟤не пропускать растяжку с резинками на спину
🟤готовить творожную запеканку с ягодами.

Ежедневно. Даже не знаю от чего больше кайфую.

Делюсь нужным комплексом. Ощущение легкости уже после первого круга.

День бодро начался и также продолжился.

Когда надо быть в сытом ресурсе подольше, то готовлю так:
🟤пачку творога 180г смешиваю с 2 яйцами, добавляю специи, мелко нарезанный укроп, натертый сыр 50г и муки рисовой (или ц/з) 3 ст ложки

🟤все смешиваю и раскладываю на сковороду, выпекаю с двух сторон на медленном огне

🟤переворачиваю с помощью тарелки

Порция рассчитана на двух или даже трех человек.

Не забываю размять мышцы спины и иду счастливо жить эту жизнь. Кто со мной?

Напоминание дня: о витамине С лучше вспоминать не только в осенний период

Летом он не менее важен:

✔️Защищает кожу от солнца
Мощный антиоксидант: нейтрализует свободные радикалы, которые образуются под УФ-лучам + участвует в синтезе коллагена;

✔️Иммунитет
всегда активирует лейкоциты, в любой сезон года;

✔️Усвоение железа
Салатик к мясному блюду = витамин С из овощей превращает железо в легкоусвояемую форму

Для меня мастхэв — ягоды и квашеная капуста. В них витамина С в разы больше, чем в лимонах!
Например, в 100 г черной смородины — около 200 мг витамина С, а в квашеной капусте — до 30–40 мг

Кто не забыл — ❤

Нутрициолог скажет:
употребляйте норму белка

Заботливый нутрициолог расскажет какой и где его брать

🟤 Яичный белок
скорость усвоения: 1,5 – 3 часа.
Один из эталонов по аминокислотному составу, усваивается почти на 100%;

🟤Казеиновый (молочный)
скорость усвоения: 3 – 7 часов.
Это «медленный» белок, но зато обеспечивает длительное поступление аминокислот. Идеален для защиты мышц от разрушения во время голодания.
Например, творог;

🟤Мясной белок
скорость усвоения: 5 – 8 часов.
Дольше всего переваривается. Мясо курицы и индейки усваиваются на 80-90% за 2-3 часа, самые диетические. Говядина усваивается дольше всего и хуже от 6 часов;

🟤Сывороточный (молочный)
скорость усвоения: до 3 часов.
Хорошо и быстро питает мышц, запускает синтез белка. Лучше всего подходит сразу после тренировки.
Пример: протеиновые коктейли (концентрат), йогурт, молоко, кефир.

Для быстрого восстановления после нагрузки выбирайте сывороточный, для защиты мышц на ночь — казеин, а для основного приема пищи отлично подойдут яйца или мясо, как источник длительного насыщения.

У вас какой фаворит?