ПэПэшники

Азиатский салат с курицей и арахисовой заправкой 😍

Хрустящие овощи, сочная курица и насыщенный соус — отличный вариант для ужина.

КБЖУ на 100 г: 135/12/7/4

Ингредиенты:
- куриное филе — 2 шт.
- копчёная паприка — 1/2 ч. л.
- карри — 1/2 ч. л.
- сушёная петрушка — 1/2 ч. л.
- соль и перец — по вкусу
- огурец — 1 шт.
- красная капуста — 200 г
- морковь — 1 шт.
- листья салата — по вкусу
- кинза — 1 пучок
- арахис — 1 горсть

Для заправки:
- соевый соус — 2 ст. л.
- арахисовая паста — 1 ст. л.
- кунжутное масло — 1 ч. л.
- рисовый уксус — 1 ч. л.
- острый перец — по вкусу

Филе нарежьте полосками, приправьте специями и обжарьте с обеих сторон до готовности. Затем нарежьте брусочками. Капусту, морковь и огурец нашинкуйте тонкой соломкой, зелень мелко порубите.

Смешайте ингредиенты для заправки в блендере до однородности и соедините с овощами. Выложите салат, добавьте курицу и посыпьте измельчённым арахисом и свежей кинзой.

ПэПэшники

Малиновый ПП-десерт 🍰

Нежный десерт с малиной в порционных стаканах — готовится всего за несколько минут.

КБЖУ на 100 г: 88/5/2,7/10

Для основы:
- банан — 230 г
- яйцо — 1 шт.
- какао — 15 г
- разрыхлитель — 2 г

Для начинки:
- греческий йогурт — 350 г
- сахарозаменитель — по вкусу
- замороженная малина — 200 г
- шоколад без сахара — 20 г

Взбейте яйцо с бананом, какао и разрыхлителем. Перелейте тесто в форму и поставьте в микроволновку на 6–7 минут. Остывший корж нарежьте, разложите по стаканам слоями с малиной и йогуртом, смешанным с подсластителем. Сверху полейте растопленным шоколадом.

ПэПэшники

Азиатские пельмешки 🥟

Сочные внутри, нежные снаружи — простое блюдо, которое порадует ярким вкусом.

КБЖУ на 2 штуки: 255/32.2/9/10.1

Ингредиенты:
- фарш из индейки или курицы — 150 г
- рисовая бумага — 2 листа
- сельдерей — 10 г
- морковь — 15 г
- зелёный лук — по вкусу
- соль, сушёный имбирь, чеснок и травы — по вкусу

Для острого масла:
- сушёный перец чили — по вкусу
- растительное масло — 5 г
- имбирь и чеснок — по вкусу
- кунжут — по желанию

Прогрейте ингредиенты для масла, пока не появится аромат. Смешайте фарш с овощами и специями, заверните начинку в рисовую бумагу и готовьте на пару 15 минут. Подавайте с соевым соусом, кинзой и острым маслом.

ПэПэшники

Сытный салат без готовки🥗

Белковый обед с тунцом и фасолью — всего за 5 минут.

КБЖУ на порцию: 381/38/13/25

Ингредиенты:
- салат айсберг — 20 г
- тунец в собственном соку — 100 г
- огурец — 50 г
- фасоль — 100 г
- варёное яйцо — 1 шт.
- лёгкий майонез — 20 г
- зернистая горчица — 10 г

Нарежьте айсберг, огурец и яйцо. Добавьте в миску тунец и фасоль, заправьте майонезом и горчицей, затем перемешайте.

ПэПэшники

Пицца с высоким содержанием белка на лаваше 🍕

Хрустящая основа, сытная начинка — и всего 7–10 минут в духовке.

КБЖУ на всю пиццу: 1150/116.8/26/115.3

Ингредиенты:
— тонкий армянский лаваш — 150 г
— сыр — 100 г
— консервированная кукуруза — 80 г
— копчёная куриная грудка — 200 г
— рикотта — 100 г
— томатный кетчуп — 60 г
— шампиньоны — 4 шт.
— итальянские травы — по вкусу

Разложите лаваш на противне и смажьте кетчупом. Сверху добавьте тёртый сыр, грибы, кукурузу и курицу. Запекайте при 200 °C 7–10 минут.

ПэПэшники

Паста с тунцом — отличный обед 🥰

Сочная, ароматная и сытная — с приятной морской ноткой.

КБЖУ на порцию: 690/64/19/60

Ингредиенты:
• спагетти — 70 г
• красный лук — 20 г
• каперсы — 10 г
• чеснок — 1 зубчик
• красные оливки — 10 шт.
• анчоусы — 2 шт.
• протёртые томаты — 200 г
• консервированный тунец — 200 г
• петрушка, соль, перец и сахар — по вкусу

Спагетти отварите до состояния аль денте. На сковороде обжарьте лук, чеснок, анчоусы, каперсы и оливки. Добавьте томаты и приправы, прогрейте пару минут. Затем соедините со спагетти, тунцом и петрушкой и готовьте ещё 1 минуту.

ПэПэшники

Хрустящие ватрушки 🍰

Лёгкий хрустящий десерт из теста фило с малиной и персиком.

КБЖУ на порцию: 98/5/1/17

Ингредиенты:
— тесто фило — 20 г
— греческий йогурт — 2 ст. л.
— кукурузный крахмал — 1/2 ч. л.
— подсластитель — по вкусу
— персик и малина — 50 г
— яичный желток — для смазывания
— миндальные лепестки — для посыпки

Сложите фило гармошкой. Йогурт смешайте с крахмалом и подсластителем, распределите по тесту и добавьте сверху нарезанный персик и малину. Смажьте желтком, посыпьте миндальными лепестками и выпекайте до золотистой корочки: 6–10 минут в аэрогриле при 180 °C или 15–20 минут в духовке.

ПэПэшники

Крамбл с голубикой 🫐

Сочные ягоды под хрустящей песочной крошкой — особенно вкусно с шариком холодного мороженого.

КБЖУ на 100 г: 168/2/7/21

Ингредиенты:
- голубика — 500 г
- сахар — 40 г
- лимонный сок — 1 ст. л.
- кукурузный крахмал — 1 ст. л.
- миндальная мука — 60 г
- овсяная мука — 60 г
- сливочное масло — 50 г
- соль — щепотка
- разрыхлитель — 1 ч. л.
- ваниль — по желанию

Смешайте голубику с сахаром, крахмалом и лимонным соком в форме для выпечки. Муку соедините с солью и разрыхлителем, добавьте холодное масло кубиками и быстро разотрите руками до крошки. Распределите её поверх ягод.

Выпекайте при 180 °C 35–40 минут: начинка должна начать пузыриться, а крошка — подрумяниться. Подавайте горячим с мороженым.

ПэПэшники

Белковая запеканка на ужин 😍

Творог, шпинат, томаты и сыр — сытный и простой вариант ужина.

КБЖУ на 100 г: 115/11.4/6.8/2/1

Ингредиенты:
- яйца — 2 шт. (100 г)
- зернёный творог 5% — 100 г
- помидор — 80 г
- шпинат — 30 г
- твёрдый сыр — 30 г
- соль и специи — по вкусу

Нарежьте помидор и шпинат, смешайте с яйцами, творогом, солью и специями. Переложите массу в форму, посыпьте тёртым сыром и запекайте 25–30 минут при 180 °C.

ПэПэшники

Фасолевый салат 🤩

Сочный и сытный салат с куриным фаршем, фасолью, кукурузой и морковью — отличный источник белка.

КБЖУ на порцию: 332/27/15/21

Ингредиенты:
- куриный фарш — 110 г
- красная фасоль — 55 г
- кукуруза — 60 г
- морковь по-корейски — 50 г
- растительное масло — 6 г
- медово-горчичный соус — 5 г
- соевый соус — 5 г
- соль и специи — по вкусу

Обжарьте фарш на масле до золотистой корочки. Посолите, приправьте специями и остудите. Добавьте фасоль, кукурузу, морковь и оба соуса, перемешайте и разложите салат по контейнерам.

ПэПэшники

Сырная запеканка с макаронами на обед 😋

Быстрое и сытное белковое блюдо с творогом и сыром.

КБЖУ на порцию: 523/39.3/19.6/45.9

Ингредиенты:
- макароны из т/с — 120 г
- зернёный творог в сливках 5% — 260 г
- яйца — 2 шт.
- твёрдый сыр — 80 г
- соль — по вкусу
- укроп — щепотка

Отварите макароны и разложите по контейнерам. Добавьте яйца, творог, 60 г сыра, соль и укроп, перемешайте. Запекайте 25 минут при 180 °C. Посыпьте оставшимися 20 г сыра и поставьте в духовку ещё на 5 минут. Подавайте со свежими овощами.

ПэПэшники

Картофельные сырники с пармезаном 🥞

Необычный вариант сырников — с картофелем и творогом.

КБЖУ всей порции: 927/74.9/28.4/92.6

Ингредиенты:
- картофель — 250 г
- творог 2% — 200 г
- яйца — 2 шт.
- пармезан — 50 г
- рисовая мука — 40 г
- укроп — 1 пучок
- соль — 1/4 ч. л.
- сушёный чеснок — 1/4 ч. л.

Отварите картофель и разомните его. Добавьте творог, яйца, тёртый пармезан, рисовую муку, укроп и специи, перемешайте и сформируйте сырники. Обжаривайте на среднем огне по 5–7 минут с каждой стороны.

ПэПэшники

Овсяноблин «Синнабон» 🥐

Пряный блин из овсяной муки с нежным кремом из греческого йогурта и корицы.

КБЖУ на порцию: 260/16/9/30

Ингредиенты:
• овсяная мука — 40 г
• молоко — 30 мл
• яйцо — 1 шт.
• разрыхлитель — на кончике ножа
• корица и подсластитель — по вкусу

Для крема:
• греческий йогурт — 40 г
• корица и подсластитель — по вкусу

Смешайте овсяную муку, молоко, яйцо, разрыхлитель, корицу, соль и подсластитель. Обжарьте блин с обеих сторон на сухой сковороде. Йогурт соедините с корицей и подсластителем и щедро нанесите крем на готовый блин.

ПэПэшники

Сытный и полезный обед 🥰

Нежная говядина с ароматными овощами — просто и сбалансированно.

КБЖУ на порцию: 400/33/16/30

Ингредиенты:
- говядина — 420 г
- картофель — 360 г
- морковь — 180 г
- баклажан — 240 г
- помидор — 210 г
- оливковое масло — 12 г
- горчица — 27 г
- чеснок — 3 зубчика
- тимьян и розмарин — по вкусу
- копчёная паприка — 1 ч. л.
- соль и перец — по вкусу

Смешайте половину масла с горчицей, измельчённым чесноком, травами и специями. Натрите этой смесью говядину и оставьте мариноваться на 20–30 минут. Овощи перемешайте с оставшимся маслом и паприкой, выложите на противень вместе с мясом. Запекайте 1 час при 180 °C.

ПэПэшники

Ленивые куриные отбивные 🔥

Нежные и сочные котлеты с помидором и сырной корочкой.

КБЖУ на порцию: 441/44/22/15

Ингредиенты:
— куриный фарш — 170 г
— яйцо — 25 г
— лук — 25 г
— панировочные сухари — 12 г
— греческий йогурт 2% — 25 г
— помидор — 70 г
— твёрдый сыр — 20 г
— соль, перец, паприка — по вкусу

Соедините фарш с яйцом, натёртым луком, сухарями и специями. Сформируйте котлеты и покройте йогуртом. Сверху разложите ломтики помидора. Запекайте 15 минут при 200 °C, затем добавьте сыр и готовьте ещё 4–5 минут.

ПэПэшники

Овсяноблин для уютного утра 😋

Мягкий, с приятным ароматом овсянки — отличный вариант завтрака.

КБЖУ на порцию: 416/23/11/56

Ингредиенты:
— яйцо — 1 шт.
— овсяная крупа — 35 г
— банан — 1 шт.
— мягкий творог 0,1% — 100 г
— ореховая паста — 10 г
— кокосовая стружка — по вкусу

Взбейте в блендере яйцо, овсянку и половину банана. Готовьте блин на сковороде под крышкой. Творог смешайте с ореховой пастой и выложите на блин. Сверху добавьте оставшийся банан и кокосовую стружку.

ПэПэшники

Кабачковые оладьи 🥰

Лёгкий вариант перекуса или полезного обеда, который удобно взять с собой.

КБЖУ на порцию: 369/27/17/27

Ингредиенты:
— кабачок — 480 г
— яйца — 8 шт.
— овсяные хлопья — 120 г
— сыр — 70 г
— сода — щепотка
— соль, перец и приправы — по вкусу

Для соуса:
— мягкий творог 5% — 300 г
— петрушка — по вкусу
— горчица — 1 ч. л.
— чеснок — 2 зубчика
— соевый соус — 2 ст. л.
— лимонный сок — 1 ч. л.

Натрите кабачок, посолите и отожмите. Добавьте тёртый сыр и остальные ингредиенты для оладий, перемешайте и обжарьте с обеих сторон.

Для соуса соедините все компоненты. Подавайте оладьи с соусом, свежей зеленью и томатами.

ПэПэшники

Овсяноблин с бананом на завтрак 😋

Быстрый белковый завтрак, который зарядит энергией на весь день.

КБЖУ на порцию: 384/27/10/44

Ингредиенты:
• Геркулес — 40 г
• Яйцо — 1 шт.
• Подсластитель — по вкусу
• Молоко — 50 мл
• Греческий пудинг — 70 г
• Банан — 50 г

В блендере смешайте геркулес, яйцо, протеиновый бленд, подсластитель и молоко. Обжарьте блинчик с обеих сторон. Готовый блин смажьте протеиновым пудингом, добавьте нарезанный банан и сложите пополам.

ПэПэшники

Кабачковый рулет с начинкой 🤩

Нежное сочетание рикотты, огурца и крабовых палочек.

КБЖУ на 100 г: 92/9,3/3,5/5,5

Ингредиенты:
— кабачок — 600 г
— лёгкий сыр — 200 г
— рикотта — 100 г
— греческий йогурт — 100 г
— огурец — 200 г
— крабовые палочки — 200 г
— соль и перец — по вкусу

Нарежьте кабачок тонкими ломтиками и разложите их внахлёст на противне, застеленном пергаментом. Посолите, посыпьте тёртым сыром и запекайте 12 минут при 200 °C.

Дайте основе остыть и снимите пергамент. Смешайте рикотту с йогуртом, добавьте натёртые крабовые палочки и огурец. Распределите начинку по кабачковой основе, сверните её в плотный рулет и нарежьте порциями.

ПэПэшники

Куриная запеканка с ананасами и сыром 😍

Нежное филе, сочные помидоры и ананасы под румяной сырной корочкой — отличный вариант сбалансированного ужина.

КБЖУ на 100 г: 106/11.4/4.4/4.6

Ингредиенты:
• куриное филе — 400 г
• консервированные ананасы — 250 г
• помидоры — 3 шт.
• лук — 1 шт.
• яйца — 3 шт.
• сметана 10% — 3 ст. л.
• твёрдый сыр — 100 г
• соль и перец — по вкусу

Нарежьте куриное филе, помидоры и ананасы, выложите в форму, добавьте специи и перемешайте. Взбейте яйца со сметаной и солью, залейте смесью ингредиенты. Сверху посыпьте тёртым сыром и отправьте в духовку на 35–40 минут при 180 °C.

ПэПэшники

Роллини с сыром и зеленью 🧀

Хрустящие рулетики из рисовой бумаги — идеальный лёгкий перекус.

КБЖУ на 100 г: 186/10/11/14

Ингредиенты:
- рисовая бумага — 45 г
- яйцо — 2 шт
- творожный сыр — 80 г
- твёрдый сыр — 40 г
- зелёный лук — по вкусу
- специи — по вкусу
- кунжут — для посыпки

Смешайте сыр, зелень и приправы. Начинку выложите на рисовую бумагу, предварительно смоченную в смеси яйца и белка. Сверните конвертиком. Разрежьте пополам, смажьте желтком, посыпьте кунжутом и отправьте в духовку на 25–30 минут при 180 °C.

Белковый сэндвич на завтрак 🥪

Хрустящий, сочный и очень сытный — идеальный завтрак за пару минут прямо на сковороде.

КБЖУ на порцию: 382/35.4/15.6/21.8

Ингредиенты:
- хлеб — 80 г
- яйцо — 2 шт
- яичный белок — 1 шт
- помидор — 2 слайса
- листья салата — по вкусу
- лёгкий сыр — 30 г
- ветчина из индейки — 30 г

На сковороду вылейте взбитые яйца, положите сверху хлеб и, когда яичная масса схватится, аккуратно переверните. Выложите ветчину, сыр, помидор и салат, накройте второй половиной — и обжаривайте с обеих сторон до румяной корочки. Готово!

Обед мечты: нежная паста с креветками, шпинатом и черри 🍝🦐

КБЖУ на 100 г — 125/8,5/4,5/13

Что нужно:
- креветки — 500 г
- мягкий творог — 120 г
- шпинат — 1 пучок
- помидоры черри — 100 г
- соус песто — 1 ч.л.
- макароны — 120 г
- пармезан — 50 г
- соль, перец — по вкусу

Выложите креветки, творог, шпинат, черри и песто в форму, посыпьте специями и запеките 15 минут при 180 °C. Достаньте, перемешайте, добавьте отварные макароны и пармезан, верните в духовку на 3–5 минут — и готово! 🧀🔥

Фаршированные перцы на обед 🥰

Насытительный обед с ароматными перцами в соусе — вкусно и легко!

КБЖУ на 100 г: 75/7.2/2.1/7.2

Ингредиенты:
- сладкий перец — 650 г
- морковь — 100 г
- лук — 50 г
- фарш из куриной грудки — 450 г
- рис — 60 г
- растительное масло — 5 г
- соль, перец, сухой чеснок, копчёная паприка, приправа для курицы — по вкусу

Рис отварите до полуготовности. На сковороде с маслом обжарьте мелко нарезанный лук до золотистого цвета, добавьте натёртую морковь, пару ложек воды и тушите 5 минут. Смешайте фарш, рис, овощи, соль и специи. Начините перцы, уложите их в сотейник, залейте смесью из воды и кетчупа (или сметаны) и тушите 30–40 минут до мягкости. 🌶️

Ленивый ПП — «Наполеон» 🍰

Хруст, нежность и 20 г белка — без чувства вины

КБЖУ на порцию: 358/20.6/7.3/51.3

Ингредиенты:
- тесто фило — 2 листа
- творог 0,1% — 130 г
- ванильный пудинг — 140 г
- подсластитель — по вкусу
- малиновый джем — 20 г
- свежая малина — для декора

Нарежьте фило на треугольники, подсушите в аэрогриле или духовке 2–3 минуты при 180 °C до золотистого цвета. Смешайте творог, пудинг и подсластитель. Выкладывайте слоями: тесто, крем, джем, ягоды. Повторите, посыпьте хрустящей крошкой, украсьте малиной и охладите 15 минут. Готово!

Запеканка с вишней 🍒

Нежное вишнёвое суфле на йогурте — вишни берите больше, не прогадаете!

КБЖУ на порцию — 264/24/9/20

Ингредиенты:
- греческий йогурт — 230 г
- яйцо — 1 шт
- кукурузный крахмал — 10 г
- сахарозаменитель — по вкусу
- замороженная вишня — 20–30 г

Смешайте йогурт, яйцо, крахмал и сахарозаменитель. Добавьте сверху вишню и отправьте в духовку на 20–25 минут при 180 °C.

Сэндвич с яйцом и ветчиной на завтрак 🥪

Быстрый, белковый завтрак, готовый на одной сковороде — вкусно и без лишних тарелок

КБЖУ на порцию — 429/25/19/37

Ингредиенты:
- тостовый хлеб — 2 шт
- яйцо — 2 шт
- плавленный сыр — 2 ломтика
- помидор — 1 ломтик
- ветчина из индейки — 1 ломтик

Разогрейте сковороду на среднем огне, смажьте оливковым маслом. Влейте взбитые яйца, сверху положите помидор и тосты. Когда яйца схватятся, аккуратно переверните омлет. На одну половину выложите сыр и ветчину, накройте второй тостом и обжаривайте по несколько минут с каждой стороны. Готово!

Заливной пирог с тунцом 🥧

Лёгкий, сочный и без излишеств — идеальный вариант для тех, кто ценит вкус и заботится о фигуре. Нежное тесто, насыщенная начинка и минимум усилий.

КБЖУ на 100 гр — 172/15/5/17

Ингредиенты:
- кефир — 370 мл
- мука — 180 г
- яйца — 3 шт
- разрыхлитель — 2 ч.л.
- соль — щепотка
- варёные яйца — 4 шт
- тунец в банке — 240 г
- зелёный лук — 1 пучок
- чёрный перец, травы — по вкусу

Смешай яйца и кефир. В отдельной ёмкости соедини муку, разрыхлитель и соль. Затем объедини обе массы. Для начинки раздави тунец, добавь нарезанные яйца, лук, специи. В форму выложи слоями: тесто, начинка, тесто. Посыпь кунжутом и отправь в духовку на 50–60 минут при 180 °C. Дай остыть перед подачей.

Жареный рис с креветками🔥

Насыщенный азиатский рис с ароматными овощами и сочными креветками — быстро, вкусно и по делу.

КБЖУ на порцию — 292/25.3/7.4/31

Ингредиенты:
- яйцо — 1 шт
- вода — 2 гр
- отварной рис — 200 гр
- отварные креветки — 200 гр
- болгарский перец, морковь, огурец — по вкусу
- соевый соус — 15 гр
- кунжутное масло — 5 гр

Взбей яйцо с водой, вылей на разогретую сковороду и сразу энергично перемешай, чтобы получились мелкие комочки. Добавь рис, перемешай, затем — креветки и нарезанные кубиком овощи. Влей соевый соус и кунжутное масло, хорошо перемешай и тушите под крышкой 7–10 минут. Готово! 🍤🍚

Обед мечты: индейка с рисом и овощами в мексиканском стиле 🌯🔥

Порция насыщает, но остаётся в рамках баланса:
КБЖУ — 471/50/5/56

Что входит в порцию:
- мясо индейки — 130 г
- рис — 60 г
- кукуруза — 40 г
- красная фасоль — 40 г
- греческий йогурт — 30 г
- лёгкий сыр — 25 г
- томатная паста — 1 ч.л.
- вода — 100 мл
- соль, специи — по вкусу

Нарежьте индейку небольшими кусочками. В форму выложите рис, мясо, кукурузу, фасоль, йогурт и приправы. Смешайте воду с томатной пастой, залейте смесь сверху, посыпьте тёртым сыром. Накройте фольгой, запекайте 30 минут при 180 °C. Затем уберите фольгу и дайте зарумяниться ещё 5 минут.