Нутрициолог про похудение и здоровье

Купила полезные продукты. А есть-то что? 🛒😄

Открываешь холодильник: брокколи есть, натуральный йогурт есть, зелень тоже на месте. Всё куплено с самыми добрыми намерениями.

Но ужин почему-то сам не приготовился. И что делать с этой брокколи прямо сейчас — непонятно🙈

В такие моменты мне хочется напомнить: список полезных продуктов — это ещё не готовое меню.

Можно знать, что стоит разнообразить питание, и всё равно каждый вечер задаваться вопросом: «Что приготовить, чтобы быстро, вкусно и не пришлось снова идти в магазин?»

Поэтому мне ближе не просто совет «купите вот это», а понятная связка: продукт → блюдо → место в вашем обычном дне.

Например, та самая брокколи 🥦

Её не обязательно есть отдельно, без всего, потому что так полезнее. Можно добавить в привычный омлет. А из натурального йогурта, зелени и любимых специй сделать соус к запечённой курице.

Уже не набор продуктов, с которыми непонятно что делать, а идея для обычного ужина 🍽️

И перед покупкой можно задать себе не вопрос «Это достаточно полезно?», а другой:

«Что именно я из этого приготовлю?»

Если ответа пока нет, можно сначала выбрать простой рецепт, а потом добавить нужное в список. Не обязательно покупать продукт только потому, что ему положено быть в «правильном» холодильнике.

В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» рецепты нужны в том числе для этого: чтобы между «хочу наладить питание» и «знаю, что сегодня приготовить» было меньше растерянности 🤍

Забота о своём питании — не конкурс на самую красивую продуктовую корзину. Пусть покупки превращаются в еду, которую вам удобно готовить и приятно есть 💚

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Вчера мы говорили о том, чтобы не забывать про себя в продуктовом магазине. Сегодня — небольшая подсказка, чем можно разнообразить корзину. Но зайдём опять с точки зрения пользы для организма.

Кальций

Кальций нужен для здоровья костей и зубов. А получать его можно не только из творога — выбор гораздо шире.

Что можно еще добавить в меню

🥛 Молоко, кефир или натуральный йогурт  
Выбирайте то, что нравится: молоко — в кашу, кефир — к привычному приёму пищи, йогурт — с ягодами или как основу соуса. Молочные продукты — доступные источники кальция.

🧀 Сыр  
Ещё один вариант: добавить к бутерброду, омлету или овощам. Причём содержание кальция в разных сырах и твороге заметно различается — это не равноценные замены грамм в грамм.

🌱 Растительный напиток, обогащённый кальцием  
Если выбираете соевый, овсяный или другой растительный напиток, посмотрите упаковку. Надпись «растительный» сама по себе не означает, что в нём есть значимое количество кальция: ищите указание об обогащении и содержание на 100 мл.

🐟 Сардины со съедобными косточками  
Да, обычные рыбные консервы тоже могут быть источником кальция — именно если вы едите мягкие косточки. Например, можно приготовить тост с сардинами и огурцом.

🥢 Тофу  
Здесь тоже стоит посмотреть состав: кальцием богаты прежде всего варианты, изготовленные с использованием солей кальция. Такой тофу можно добавить к овощам или обжарить со специями.

Не нужно покупать всё из списка и превращать питание в подсчёт каждого миллиграмма. Для начала можно выбрать один-два подходящих продукта и найти им место в привычных блюдах🤍

Сохраните эту подсказку для следующего похода в магазин📌

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

В магазине мы часто хорошо помним, что любят домашние: какой йогурт взять ребёнку, что приготовить на ужин и чем порадовать семью 🛒

А свои любимые продукты иногда вспоминаем уже у кассы. Или дома: «Эх, надо было и себе что-нибудь взять» 🙂

На этой неделе хочу поговорить о питании для женского здоровья. Не о новом списке запретов, а о том, как учитывать в повседневном меню себя: свои потребности, вкусы и удобство 🤍

Начнём с простого: перед следующим походом в магазин добавьте в список что-нибудь, что любите именно вы.

Не обязательно редкий суперфуд или продукт с надписью «фитнес». Может быть, любимая рыба, йогурт, ягоды к завтраку или овощи, которые давно хотелось приготовить.

Пусть в списке будет не только «молоко, хлеб, что-то к ужину», но и что-то для вас 🌿

А как обычно бывает у вас? Голосуйте реакцией под постом:

❤️ — про свои любимые продукты не забываю  
😁 — всем куплю, а про себя вспомню дома  
🤔 — по-разному, но добавлю что-нибудь для себя в следующий список

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Сегодня без советов и рецептов. Хочу просто узнать, как вы🤍

Если бы ваше питание на этой неделе было названием фильма, что бы это было?😄

🍽 «Ешь, молись, люби»
🏃‍♀️ «Поймай меня, если сможешь» — это я про свой обед😆
🍫 «Шоколад»
🌪 «Всё везде и сразу»
🥣 «Стабильность — признак мастерства»

Пишите свой вариант в комментариях (можно выбрать из списка или придумать название поточнее)👇

Когда начинаешь менять питание, иногда кажется, что теперь придётся готовить два ужина: один — семье, другой — себе. И желательно свой — безвкусный, зато «правильный» 🙈

Но мне ближе другой подход: обычная еда, понятные продукты и удобство в повседневной жизни.

Поэтому сегодня — простой ужин, который можно приготовить сразу на всех 💚

Курица с овощами в духовке

Всё складываем в одну форму, а пока ужин готовится — можно заняться своими делами. Без отдельной «диетической» кастрюли 🤍

Что понадобится на 4 порции

🍗 600 г филе куриного бедра без кожи и костей  
🥔 600 г картофеля  
🥕 1 морковь  
🫑 1 сладкий перец  
🧅 1 луковица  
🫒 1–2 ст. л. растительного масла  
✨ Паприка, сушёный чеснок, соль (по вкусу)

Как готовить

1️⃣ Разогрейте духовку до 200 °C.

2️⃣ Нарежьте картофель и морковь небольшими кусочками, перец и лук — крупнее.

3️⃣ Переложите овощи в форму, добавьте масло и специи, перемешайте.

4️⃣ Куриное филе разрежьте на несколько крупных кусочков, приправьте и положите к овощам.

5️⃣ Запекайте примерно 40–50 минут. Время зависит от духовки и размера кусочков: картофель должен стать мягким, а курица — полностью приготовиться. Если используете кухонный термометр, проверьте, чтобы температура в самой толстой части курицы достигла 74 °C.

К ужину можно подать свежие овощи или простой салат 🥒

Один ужин — разные тарелки

Не обязательно накладывать всем одинаковое количество еды. Кому-то хочется больше картофеля, кому-то — курицы, а кто-то дополнит ужин салатом.

Само блюдо при этом остаётся общим. Не нужно превращать свою тарелку в отдельный проект и смотреть, как семья ест «нормальную еду».

💡 Моя заметка как нутрициолога: в работе над питанием мне важно не только то, что вы готовите, но и насколько удобно вам продолжать это в обычные будни.

Именно поэтому в программе «Комфортное и безопасное снижение веса» я даю простые рецепты и помогаю разбираться с вашим повседневным рационом. Не чтобы вы временно жили по особому меню, а чтобы учились организовывать питание в своей реальной жизни.

Сохраняйте идею для семейного ужина 📌

А у вас дома чаще получается готовить одно блюдо на всех или приходится учитывать несколько разных пожеланий?

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

После вчерашнего эфира хочется спросить: появилось желание что-то изменить в своём питании? 💚

Иногда после полезного разговора мы составляем большой список: готовить каждый день, пересмотреть покупки, больше двигаться, раньше ложиться…

Но сегодня предлагаю не составлять план идеальной новой жизни. А посмотреть на один обычный день — ваш.

📝 Откройте заметки и ответьте себе на три вопроса:

🍽️ Что в моём питании уже удобно и устраивает меня?

Возможно, у вас есть несколько простых завтраков, которые вы любите. Или получается готовить ужин сразу на два дня. Это не нужно обесценивать, не всё требует переделки.

🤔 В какой момент мне сложнее всего организовать еду?

Не «я всё делаю неправильно», а конкретная ситуация: прихожу домой и не знаю, что приготовить; весь день занята и вспоминаю о еде в последний момент; покупаю продукты, но не понимаю, что из них собрать.

🌿 Что я могу подготовить для этой ситуации?

Например, выбрать два быстрых ужина, составить под них список покупок или оставить в холодильнике готовую порцию любимого блюда.

Это не проверка на правильность. Здесь не нужны оценки и обещания себе «теперь всегда буду делать идеально».

Мне как раз хочется, чтобы после эфира у вас осталось не ощущение «сколько всего я должна», а вопрос: «Что я могу сделать для себя уже сейчас?» 🤍

Какой момент с питанием вам сложнее всего организовать: утро, обед в делах или вечер после насыщенного дня? Напишите в комментариях — разберём ваши ситуации.

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Вчера на эфире мы говорили о том, откуда появляется лишний вес и как подойти к снижению веса без стресса 💚

А сегодня хочу обратиться к тем, кто после этого разговора подумал: «Я хочу разобраться со своим питанием, но мне нужна поддержка, чтобы не остаться с этим один на один».

После эфира я подарила скидку 20% на мою программу «Комфортное и безопасное снижение веса».

Она действует только до сегодняшних 18:00 по МСК. После этого присоединиться можно будет по обычной стоимости ⏳

Не только снизить вес, но и научиться питаться дальше

Последние недели я делилась здесь простыми рецептами — вы уже могли немного познакомиться с моим подходом 🍎🍫

Но программа — это не просто подборка блюд и не список запретов.

Это работа с вашим повседневным питанием: с теми продуктами, которые вы покупаете, блюдами, которые готовите, и вопросами, которые возникают именно у вас.

В программе:

🥣 Вы получаете новый полезный рецепт каждый день, чтобы разнообразить меню без сложной готовки.

🍽️ Мы разбираем, как организовано ваше питание и что можно скорректировать.

🤍 Вы получаете мою обратную связь — не нужно самостоятельно угадывать, всё ли вы делаете правильно.

🌿 Постепенно учитесь делать осознанный выбор и выстраивать полезные привычки, которые вписываются в вашу жизнь.

Мне важно, чтобы работа над весом не стала ещё одним периодом «потерплю, а потом вернусь к прежнему». Чтобы у вас появлялось больше понимания своего питания и больше уверенности в том, как заботиться о себе.

Если вам близок такой подход

Не обязательно ждать нового понедельника или момента, когда жизнь станет менее занятой. Можно начать с того, что есть сейчас, — и разбираться шаг за шагом, с поддержкой.

До 18:00 сегодня участие в программе — со скидкой 20%.

Напишите мне в личные сообщения слово «ПРОГРАММА». Расскажу об условиях, стоимости со скидкой и о том, как присоединиться.

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Запись прямого эфира на тему:

«Откуда появляется лишний вес и как от него избавиться без стресса: практические рекомендации»

Запись на программу питания со скидкой 20%➡️ @my_nutric

Напоминаю, что сегодня в 18:00 по МСК я проведу прямой эфир на тему: «Откуда появляется лишний вес и как от него избавиться без стресса: практические советы».

Берите с собой ручку и блокнот, будет много полезной информации и практические советы, которые сможете внедрять сразу после эфира!

Трансляция будет проходить здесь: https://t.me/marafon_kucher

Приглашаю всех желающих💚

Последние две недели мы с вами пробовали простые и полезные рецепты — от тёплого яблочного десерта до шоколадного творожного крема 🍎🍫

Так я хотела немного познакомить вас с моей программой «Комфортное и безопасное снижение веса». Показать, что забота о питании может быть вкусной и не обязательно требует сложной готовки 🤍

Но рецепты — только часть этой истории.

Можно сохранить десятки полезных блюд и всё равно не понимать: «Почему вес прибавляется? Что мне нужно изменить? И неужели для похудения придётся снова во всём себя ограничивать?»

Хочется не очередного списка запретов, а понимания: что происходит и с чего начать именно вам.

Поэтому завтра, 13 октября в 18:00, приглашаю вас на прямой эфир на тему: «Откуда появляется лишний вес и как от него избавиться без стресса: практические советы»

Поговорим:

🌿 Что может стоять за появлением лишнего веса и почему важно разобраться в своей ситуации, а не ругать себя.

🍽️ На что обратить внимание в повседневном питании.

✨ С каких посильных изменений начать, не пытаясь переделать всю жизнь за один понедельник.

🤍 Как подойти к снижению веса без жёстких запретов и требования быть идеальной.

Будет не только теория. Разберём практические шаги и ваши вопросы.

А ещё расскажу, как мы работаем с этим в моей программе. Ведь её смысл — не только снижение веса, но и помощь в том, чтобы научиться организовывать своё питание и постепенно выстраивать полезные привычки.

Не просто получить рецепт, а понять, как вписать его в свою жизнь. Не следовать правилам вслепую, а учиться заботиться о себе.

Напишите в комментариях: какой вопрос о лишнем весе и похудении вы хотели бы разобрать? Постараюсь уделить вашим вопросам время на эфире 💬

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Последние две недели я делилась с вами простыми и полезными рецептами. Мне хотелось показать не только новые блюда 🍎🍫

Это было небольшое знакомство с тем, как проходит моя программа «Комфортное и безопасное снижение веса»: когда питание не сводится к запретам, а в меню остаётся место вкусным завтракам, любимым сочетаниям и даже шоколадному десерту🤍

Через эти рецепты вы могли немного почувствовать мой подход: не усложнять себе жизнь ради результата, а постепенно учиться заботиться о себе в обычных буднях.

Но рецепты — это лишь часть программы. За ними стоит то, что для меня особенно важно: помочь вам не только снизить вес, но и привить себе правильные привычки, питание и образ жизни, которые захочется сохранить.

В программе мне важно, чтобы вы не просто получили список что можно и что нельзя, а постепенно разобрались как:

✅ комфортно и без срывов избавиться от лишнего веса,

✅ научиться правильно питаться самому и начать внедрять правильное питание в свою семью,

✅ избавиться от тяги к сладким и вредным продуктам,

✅ научиться читать состав продуктов, выбирать из них полезные и обходить стороной вредные,

✅ научиться вкусно готовить полезные блюда,

✅ заменить свои старые вредные привычки на новые полезные и научиться вести здоровый образ жизни,

✅ подобрать для себя подходящую физическую нагрузку, ту которая не станет обременять и будет комфортна для вас.

 А как следствие получите красивое и подтянутое тело, которое сможете поддерживать в форме сами многие годы!

ЗОЖ — не экзамен на идеальность!

Для меня здоровый образ жизни — не про жёсткие запреты и необходимость всё делать правильно с первого дня.
Это про посильные изменения, которые подходят именно вашей жизни. Про внимание к себе. Про питание, которое не становится ежедневным испытанием.

Поэтому в программе мы делаем акцент не только на снижении веса, но и на том, чтобы вы учились выбирать продукты, готовить и выстраивать свой рацион осознанно.

А новые полезные рецепты каждый день помогают увидеть: привычное меню можно разнообразить, и для этого не обязательно проводить часы на кухне🤍

Цель — не только результат сегодня

Мне важно, чтобы после программы у вас осталось не ощущение «наконец-то диета закончилась», а понимание:

«Я умею организовать своё питание. Я могу заботиться о себе без крайностей. Мне не нужно каждый раз начинать с нуля».

Снижение веса — одна из задач программы. Но не менее ценно научиться питаться так, чтобы новые привычки хотелось продолжать и дальше.

Если вам близок такой подход, напишите мне в личные сообщения слово «ПРОГРАММА» — я расскажу об условиях участия и о том, как устроена программа «Комфортное и безопасное снижение веса».

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Хочется десерта с шоколадным вкусом, но без выпечки и долгой готовки? Сегодня — нежный шоколадный крем за 5 минут 🍫

Быстрый десерт: шоколадный творожный крем

Густой, с насыщенным вкусом какао и сладостью спелого банана. Нужны несколько обычных продуктов и блендер. Ждать, пока десерт застынет, не придётся 🤍

Что понадобится на порцию🛒

🧀 100 г творога 5%  
🍌 50 г спелого банана (вес без кожуры)  
🍫 5 г какао-порошка без сахара  
🥛 20 мл молока 2,5%  
✨ Ваниль (по желанию)

Как готовить👩‍🍳

1️⃣ Положите творог и нарезанный банан в чашу блендера.

2️⃣ Добавьте какао, молоко и ваниль.

3️⃣ Взбейте до гладкого крема. Если масса слишком густая, добавьте ещё немного молока.

4️⃣ Переложите в небольшую креманку — готово 😋

Можно есть сразу или немного охладить, если любите холодные десерты.

Чем этот десерт хорош💚

🧀 Творог добавляет белок и делает основу густой. В отличие от обычного бананового пюре, здесь есть заметная белковая часть.

🍌 Спелый банан придаёт сладость и кремовую текстуру. Сначала попробуйте десерт: возможно, дополнительный сахар не понадобится.

🍫 Какао даёт выраженный шоколадный вкус. Берите именно какао-порошок без сахара, а не смесь для сладкого напитка.

💡 Моя заметка как нутрициолога: такой десерт — один из вариантов разнообразить рацион, а не «единственная разрешённая сладость». Он не сжигает жир и не становится бескалорийным из-за творога. Важны порция, общий рацион и удовольствие от еды без чувства вины.

Чем заменить продукты🔄

🧀 Вместо обычного творога — мягкий творог без добавок или густой греческий йогурт. С ним крем удобно перемешать ложкой, предварительно тщательно размяв банан вилкой.

🥛 Вместо молока — немного натурального йогурта или воды. Добавляйте постепенно, чтобы не сделать крем жидким.

🍌 Вместо банана — мягкая спелая груша. Текстура и сладость будут другими.

🍫 Если хотите более мягкий шоколадный вкус, начните с 3 г какао.

КБЖУ на порцию: примерно 187 ккал / Б 19 г / Ж 6 г / У 17 г.

В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» участницы получают новый полезный рецепт каждый день. Я показываю, как готовить разнообразно и оставлять место десертам без строгих запретов и сложной готовки💚

Сохраняйте себе рецепт📌  
А какой шоколадный вкус вам ближе: нежный молочный или насыщенный, с лёгкой горчинкой?

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Сегодня — три перекуса, которые можно собрать за пару минут, без плиты и сложных рецептов 💚

Йогурт с яблоком и орехами

🥣 120 г натурального греческого йогурта 2%  
🍎 80 г яблока (примерно половина небольшого)
🌰 5 г грецких орехов  
✨ Корица (по желанию)

💚Чем хорош: йогурт добавляет белок, яблоко — клетчатку, а орехи — жиры и приятный хруст. Получается сладкий перекус без обязательного добавления мёда или сиропа.

🔄Чем заменить: яблоко — грушей или ягодами, йогурт — скиром или мягким творогом, орехи — тыквенными семечками.

🍽️КБЖУ: примерно 162 ккал / Б 12 г / Ж 6 г / У 16 г.

Овощные палочки с хумусом

🫘 50 г готового хумуса  
🥕 80 г моркови  
🥒 70 г огурца

💚Чем хорош: овощи добавляют клетчатку и приятный хруст, а хумус — немного растительного белка и жиры. Получается компактный перекус для тех, кому хочется чего-то свежего и несладкого. Хумус также содержит пищевые волокна, но не стоит считать небольшую порцию полноценной заменой мясу или творогу по количеству белка.

🔄Чем заменить: морковь и огурец — сладким перцем или помидорами черри, хумус — фасолевым паштетом. Если не любите сырые овощи, подойдут заранее запечённые и охлаждённые.

🍽️КБЖУ: примерно 126 ккал / Б 5 г / Ж 5 г / У 17 г.

Цельнозерновой хлеб с яйцом и огурцом

🍞 30 г цельнозернового хлеба (один небольшой ломтик)
🥚 1 заранее сваренное яйцо
🥒 70 г огурца  
🌿 Зелень (по желанию)

💚Чем хорош: яйцо добавляет белок и жиры, хлеб, огурец — углеводы и клетчатку. Несладкий вариант, который удобно взять с собой. За пару минут он получится, если яйцо уже сварено.

🔄Чем заменить: яйцо — готовой курицей или индейкой, огурец — помидором или сладким перцем, хлеб — цельнозерновыми хлебцами.

🍽️КБЖУ: примерно 162 ккал / Б 11 г / Ж 6 г / У 16 г.

Заметка нутрициолога

💡 Перекус не обязателен по расписанию. Он нужен, если вы проголодались между основными приёмами пищи. А если уже подошло время обеда, лучше полноценно пообедать, а не пытаться заменить его маленькой порцией творога.

В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» участницы получают новый полезный рецепт каждый день. Я объясняю, как сочетать продукты и адаптировать блюда под свой аппетит, бюджет и реальный ритм жизни без строгих запретов и сложной готовки 🤍

Сохраняйте подборку! Какой вариант выбрали бы сегодня: 1, 2 или 3?😊

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Вечером хочется поесть вкусно, а не провести ещё час у плиты. Сегодня — сытный ужин с курицей за 20–30 минут: одна сковорода, обычные продукты и минимум посуды🍗

Быстрый ужин: курица с фасолью, овощами и моцареллой

Подойдёт для вечера, когда после работы и домашних дел хочется приготовить что-то простое, но не ограничиваться случайными перекусами 🤍

Что понадобится на порцию🛒

🍗 100 г куриного филе (вес до приготовления)
🫘 70 г консервированной фасоли (вес без жидкости)
🍅 100 г измельчённых томатов в собственном соку  
🥒 100 г кабачка  
🧀 30 г моцареллы  
🧈 Масло ГХИ для жарки
🌿 Зелень, паприка, сушёный чеснок  
🧂 Соль и перец (по вкусу)

Как готовить👩‍🍳

1️⃣ Нарежьте курицу небольшими кусочками, кабачок — мелкими кубиками. Промойте фасоль и дайте воде стечь.

2️⃣ Разогрейте масло на сковороде. Добавьте курицу и обжаривайте 8-10 минут, помешивая. Я обычно готовлю ближе к тушению, а не жарке.

3️⃣ Добавьте кабачок и готовьте ещё 5-7 минут.

4️⃣ Влейте томаты, добавьте фасоль и специи. Накройте крышкой и тушите 5–7 минут, до полной готовности курицы и мягкости кабачка. Если соус густой, добавьте немного воды.

5️⃣ Разложите сверху кусочки моцареллы, накройте крышкой и прогрейте ещё 1–2 минуты.

Посыпьте зеленью — ужин готов 😋

Чем этот ужин хорош💚

🍗 Курица — основной источник белка в этом блюде.

🫘 Фасоль дополняет его растительным белком, углеводами и клетчаткой. Здесь она не заменяет мясо, а помогает сделать тарелку разнообразнее.

🥒 Кабачок и томаты добавляют овощную часть — они не просто украшают блюдо, а составляют заметную долю порции.

🧀 Немного моцареллы даёт нежный вкус и тягучую текстуру. Полезный ужин не обязан быть сухой куриной грудкой без соуса.

💡 Моя заметка как нутрициолога: я уменьшила количество фасоли и сыра, когда добавила курицу. Так мы не просто увеличиваем порцию за счёт ещё одного ингредиента, а меняем её состав, сохраняя комфортный объём.

Чем заменить продукты🔄

🍗 Вместо курицы — филе индейки. Нарезайте небольшими кусочками и готовьте до полной готовности.

🫘 Вместо фасоли — готовый нут или чечевица.

🥒 Вместо кабачка — сладкий перец, шпинат или овощная смесь. Время приготовления может отличаться.

🧀 Вместо моцареллы — немного обычного сыра или брынзы. Если используете брынзу, попробуйте блюдо перед добавлением соли.

⏱️ Есть готовая курица с прошлого ужина? Добавьте её вместе с фасолью и хорошо прогрейте, тогда приготовление будет ещё быстрее.

КБЖУ на порцию: примерно 340 ккал / Б 35 г / Ж 13 г / У 21 г.

В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» участницы получают новый полезный рецепт каждый день. Я показываю, как адаптировать блюда под продукты дома, семью и привычный ритм, чтобы питание стало частью жизни, а не дополнительной сложной задачей 💚

Приятного аппетита! Сохраняйте себе рецепт📌

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

На прошлой неделе разбирали быстрые завтраки, а сегодня предлагаю собрать обед за 10 минут — без заранее сваренной крупы и долгого стояния у плиты 🥗

Быстрый обед: кускус с тунцом и овощами

Когда между работой, домашними делами и заботой о ребёнке времени почти нет, такой рецепт выручает. Пока кускус настаивается, нарезаем овощи. Получаем не случайный перекус, а нормальный обед.

Что понадобится на порцию🛒

🥣 40 г сухого кускуса  
🐟 80 г тунца в собственном соку — вес без жидкости  
🍅 80 г помидоров  
🥒 70 г огурца  
🥬 Немного зелени  
🫒 1 ч. л. оливкового или другого растительного масла  
🍋 Лимонный сок, перец и любимые специи  
💧 Кипяток (количество по инструкции на упаковке кускуса)

Как готовить👩‍🍳

1️⃣ Залейте кускус кипятком по инструкции на упаковке. Накройте и оставьте набухать (обычно достаточно 5 минут).

2️⃣ Пока он настаивается, нарежьте помидор, огурец и зелень.

3️⃣ Слейте жидкость из тунца и разделите рыбу вилкой на небольшие кусочки.

4️⃣ Разрыхлите кускус вилкой, добавьте тунец и овощи.

5️⃣ Заправьте маслом, лимонным соком и специями. Попробуйте перед тем, как солить: тунец уже может быть солёным.

Готово! Можно есть тёплым или взять с собой в контейнере 😋

Чем этот обед хорош💚

🐟 Тунец добавляет белок — вместе с остальными ингредиентами он помогает сделать обед сытнее.

🥣 Кускус даёт углеводы для энергии. Не нужно исключать гарнир, чтобы обед считался полезным. Если найдёте цельнозерновой кускус, в нём будет больше клетчатки.

🥒 Овощи добавляют объём, свежесть и пищевые волокна.

🫒 Небольшое количество масла дополняет блюдо ненасыщенными жирами. Такое сочетание (рыба, крупа, овощи и растительное масло) соответствует принципам сбалансированного питания.

💡 Моя заметка как нутрициолога: здесь гарнир не спрятан за огромной порцией салата, а белок не ограничивается парой кусочков рыбы. При этом порция остаётся компактной. Если после неё вам мало — можно увеличить количество кускуса или добавить ломтик хлеба. Размер порции подбираем под свой аппетит, а не под правило «чем меньше, тем лучше».

Чем заменить продукты🔄

🐟 Вместо тунца — готовая курица, индейка или рыба, оставшаяся с ужина.

🥣 Вместо кускуса — готовая гречка, булгур или рис. Если варить их с нуля, приготовление займёт больше времени.

🫘 Для варианта без рыбы можно взять готовый нут или фасоль. Они добавят растительный белок и клетчатку, но состав и питательность блюда будут другими.

🥬 Вместо огурца и помидора — сладкий перец, пекинская капуста или запечённые овощи.

КБЖУ на порцию: примерно 315 Ккал / Б 27 г / Ж 6 г / У 37 г (с учётом 1 ч. л. масла). Показатели могут немного отличаться в зависимости от продуктов.

В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» участницы получают новый полезный рецепт каждый день. Я объясняю не только, что приготовить, но и как адаптировать блюдо под продукты дома, бюджет и привычный ритм, чтобы питание не требовало отдельной жизни 🤍

Приятного аппетита! Сохраняйте себе рецепт📌 

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Гречка с творогом, ягодами и орехами

Этот вариант особенно удобно собирать из готовой гречки, оставшейся с ужина. Утром понадобится буквально 3–5 минут: разогреть крупу, добавить творог, ягоды, и полноценный завтрак готов 🥣

Что понадобится на 1 порцию 🛒

🥣 100 г готовой гречки  
🧀 100 г творога 5%  
🫐 50 г ягод: свежих или замороженных  
🌰 5 г грецких орехов или миндаля  
🍯 1 ч. л. мёда/сиропа топинамбура (по желанию)
✨ Корица или ваниль — по вкусу  
🥛 2–3 ст. л. молока или натурального йогурта (если хочется более нежную текстуру)

Как готовить👩‍🍳

1️⃣ Разогрейте готовую гречку. Или можно залить сухую крупу на ночь кипятком и поставить набухать в тёплое место. К утру гречка будет готова!

2️⃣ Переложите её в глубокую тарелку.

3️⃣ Добавьте творог, ягоды и орехи.

4️⃣ При желании добавьте молоко или йогурт, корицу и немного мёда/сиропа топинамбура.

5️⃣ Перемешайте — готово 😋

Чем этот завтрак хорош 💚

🥣 Гречка — это сложные углеводы и пищевые волокна. Она помогает сделать завтрак сытным и даёт энергию на утро. Еще крупы, включая гречку, относятся к цельнозерновым продуктам и являются источниками пищевых волокон.

🧀 Творог добавляет белок. Благодаря ему завтрак получается не просто сладкой кашей, а полноценным приёмом пищи.

🫐 Ягоды добавляют естественную сладость, клетчатку и делают вкус интереснее. Благодаря им не нужно превращать завтрак в десерт с большим количеством сахара.

🌰 Орехи дают полезные жиры и помогают сделать блюдо более насыщенным по вкусу.

Чем заменить продукты🔄

🥣 Вместо гречки можно взять готовый булгур, рис или пшённую кашу. Главное — использовать то, что уже есть дома.

🧀 Вместо творога подойдут греческий йогурт, скир или мягкий творог.

🫐 Вместо ягод используйте яблоко, грушу, банан или запечённую тыкву.

🌰 Вместо орехов — семечки, кокосовая стружка без сахара или 1 ч. л. арахисовой пасты без сахара.

🍯 Если хочется немного сладости, сначала попробуйте ягоды, банан или корицу. Мёд или сироп — не обязательный ингредиент.

КБЖУ порции: примерно 280–300 Ккал / Б 15–16 г / Ж 9–10 г / У 34–37 г.

В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» участницы получают новый полезный рецепт каждый день. Я показываю, как использовать простые продукты и остатки готовой еды, чтобы не тратить утром время на сложную готовку и при этом не оставаться без полноценного завтрака🤍

Приятного аппетита! Сохраняйте себе рецепт📌 

А на следующей неделе дам по одному рецепту сытных обедов, ужинов, перекусов и полезных десертов🫶

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Сегодня делюсь сладким вариантом быстрого завтрака. Его можно приготовить с вечера, а утром просто достать из холодильника.

Ленивая овсянка в банке с творогом и ягодами

Подходит для утра, когда нужно собрать ребёнка, успеть на работу и при этом не остаться без нормального завтрака. Сладко, сытно и без ощущения, что вы на диете👍🏻

Что понадобится на 1 порцию🛒

🥣 40 г овсяных хлопьев (не быстрого приготовления)  
🧀 100 г творога 5% или мягкого творога  
🥛 100 мл тёплого молока или натурального йогурта  
🫐 100 г ягод: свежих или замороженных  
🌱 1 ч. л. семян чиа (по желанию)
🌰 10 г грецких орехов или миндаля  
✨ Корица, ваниль, немного мёда (по вкусу) 

Как готовить👩‍🍳

1️⃣ Вечером смешайте в банке или контейнере овсяные хлопья, творог, молоко и семена чиа. Оставьте немного постоять на столе.

2️⃣ Добавьте корицу или ваниль, хорошо перемешайте.

3️⃣ Сверху выложите ягоды. Замороженные за ночь разморозятся и дадут сок.

4️⃣ Закройте крышкой и уберите в холодильник на ночь.

5️⃣ Утром добавьте орехи и завтрак готов. Можно есть дома или взять с собой.

❗️ Обычные хлопья вроде «Геркулеса» нельзя назвать сырым зерном. При производстве их пропаривают и расплющивают, поэтому после замачивания их можно есть без варки.  За ночь в молоке, кефире или йогурте хлопья набухают и становятся мягкими. Замачивайте их не меньше 4–6 часов, а лучше оставьте на ночь в холодильнике.

Чем этот завтрак хорош💚

🧀 Творог добавляет белок: с ним сладкий завтрак получается сытным, а не просто углеводным перекусом.

🥣 Овсянка даёт сложные углеводы и клетчатку. А это в свою очередь энергию на утро без резкого голода через час.

🫐 Ягоды добавляют сладость, клетчатку и витамины, поэтому сахар почти не нужен.

🌰 Орехи и чиа дают полезные жиры и делают вкус насыщеннее.

Сбалансированный завтрак обычно сочетает белок, цельнозерновые продукты, фрукты или ягоды и источники жиров. Эта баночка как раз собрана по такому принципу.

Чем заменить продукты🔄

🧀 Вместо творога — густой натуральный йогурт, греческий йогурт или скир.

🥛 Вместо молока — кефир, йогурт или растительное молоко без сахара.

🫐 Вместо ягод — тёртое яблоко, груша, банан или запечённая тыква.

🌰 Вместо орехов — семечки тыквы, льняные семена или ложка арахисовой пасты.

Если вы не любите холодные завтраки, утром разогрейте баночку в микроволновке или на водяной бане, а ягоды добавьте после.

КБЖУ порции: примерно 430 ккал / Б 27 г / Ж 17 г / У 43 г.  
Без орехов — около 365 ккал.

В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» участницы получают новый полезный рецепт каждый день. Мои рецепты помогают  адаптировать блюда под семью, бюджет и ваш ритм жизни, чтобы питание стало привычкой, а не очередной диетой🤍

Приятного аппетита! Сохраняйте себе рецепт📌

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Продолжаем тему быстрых завтраков🍳 Сегодня вариант, который собирается за 5–7 минут и так же отлично подходит, когда утром совсем нет времени.

Полезный горячий бутерброд с яйцом, творожным сыром и овощами

Это не перекус на бегу, а полноценный завтрак: здесь есть белок, сложные углеводы, овощи и жиры. Он получается сытным и вкусным💚

Что понадобится на 1 порцию🛒

🍞 1–2 ломтика цельнозернового хлеба  
🥚 1–2 яйца  
🧀 1–2 ч. л. творожного сыра  
🥑 ¼ авокадо — по желанию  
🥒 Огурец/помидор или сладкий перец  
🥬 Листья салата, руккола или пекинская капуста  
🧂 Соль, перец и любимые специи  

Как готовить👩‍🍳

1️⃣ Подсушите хлеб в тостере, на сухой сковороде или в аэрогриле.

2️⃣ Приготовьте яйцо так, как любите: сварите, сделайте глазунью, скрэмбл или яйцо-пашот.

3️⃣ Смажьте тост творожным сыром.

4️⃣ Добавьте зелень, овощи и яйцо. Если используете авокадо — разомните его вилкой и выложите сверху.

5️⃣ Посыпьте перцем, паприкой или сушёным чесноком. А можно и вообще без специй, как делаю я.

Чем этот завтрак хорош💚

🥚 Яйца и творожный сыр добавляют белок: он помогает сохранить сытость и не искать еду уже через час.

🍞 Цельнозерновой хлеб даёт сложные углеводы и клетчатку. Это хороший способ добавить в завтрак энергию, а не ограничивать себя одной чашкой кофе.

🥒 Овощи и зелень делают порцию объёмнее, добавляют клетчатку, витамины и свежесть.

🥑 Авокадо или желток от яйца дают жиры: они отвечают за вкус и помогают сделать завтрак более полноценным.

Напомню, что сбалансированный завтрак обычно сочетает белок, цельнозерновые продукты, овощи или фрукты и источники жиров.

Чем заменить продукты🔄

🍞 Нет цельнозернового хлеба? Возьмите обычный хлеб, но добавьте больше овощей и белка. Один продукт не делает рацион правильным или неправильным.

🥚 Вместо яиц подойдут кусочки курицы или индейки, тунец в собственном соку, творог, слабосолёная рыба или хумус.

🧀 Вместо творожного сыра можно использовать густой натуральный йогурт или мягкий творог.

🥬 Вместо свежих овощей — запечённый перец, обжаренные грибы, брокколи или овощи, оставшиеся с ужина.

Если хочется сделать завтрак более сытным — добавьте второй тост, фрукт или натуральный йогурт. Ориентируйтесь на свой голод, активность и планы на день🤍

В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» участницы получают новый полезный рецепт каждый день. Я показываю не только, что приготовить, но и как собрать рацион под себя, семью, бюджет и реальный ритм жизни без строгих запретов и отдельного меню.

Приятного аппетита! Сохраняйте себе рецепт📌 

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

Сегодня начинаем с быстрых завтраков — именно за них проголосовало большинство 🍳

Делюсь рецептом, который показывает логику сбалансированного завтрака: здесь есть белок, сложные углеводы, овощи и жиры — всё, чтобы было вкусно, сытно и без ощущения, что вы снова на диете.

Овсяноблин с индейкой и овощами

Готовится примерно за 10 минут, не требует редких продуктов и отлично подходит для обычного утра: когда нужно собрать ребёнка, успеть на работу или просто нет желания долго стоять у плиты.

Что понадобится на 1 порцию 🛒

🥚 1 яйцо  
🥣 3 ст. л. овсяных хлопьев мелкого помола или овсяной муки  
🥛 2–3 ст. л. тёплого молока или воды  
🍗 60–80 г готовой индейки или курицы  
🧀 1 ч. л. творожного сыра  
🥒 Помидор или огурец, пекинская капуста, зелень  
🧂 Соль и любимые специи  

Как приготовить👩‍🍳

1️⃣ Смешайте яйцо, овсянку и тёплое молоко. При желании слегка подсолите. Оставьте на 3–5 минут, чтобы овсянка стала мягче.

2️⃣ Вылейте смесь на хорошо разогретую антипригарную сковороду.

3️⃣ Обжарьте с двух сторон под крышкой.

4️⃣ Смажьте творожным сыром, добавьте индейку, овощи и зелень.

5️⃣ Сложите овсяноблин пополам — готово! 

Чем этот завтрак хорош💚

🥚 Белок из яйца и индейки помогает дольше сохранять сытость и не искать перекус уже через час.

🥣 Сложные углеводы из овсянки дают энергию на утро. Каши и хлеб не нужно бояться — важно, с чем и в каком количестве вы их едите.

🥬 Овощи и зелень добавляют клетчатку, объём и делают завтрак более разнообразным.

🧀 Жиры из яйца и творожного сыра нужны не только для вкуса, но и для полноценности рациона.

Чем можно заменить продукты🔄

➡️Вместо индейки подойдёт курица, тунец в собственном соку, творог, яйцо или сыр.

➡️Вместо творожного сыра можно взять густой натуральный йогурт, творог или хумус.

➡️Вместо свежих овощей используйте запечённые овощи, зелень, брокколи или овощную смесь.

А если совсем не хочется печь овсяноблин — возьмите цельнозерновой хлеб. Получится быстрый горячий бутерброд по тому же принципу.

Главное — не повторить рецепт идеально, а сохранить основу: белок + сложные углеводы + овощи + немного жиров.

В моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса» участницы получают новый полезный рецепт каждый день. И я всегда объясняю, как адаптировать его под семью, бюджет, продукты дома и привычный режим — чтобы питание стало частью жизни, а не очередной диетой.

Приятного аппетита! Сохраняйте рецепт, чтобы не потерять📌

➡️ Написать в ЛС
📎 my-nutric.ru
📺 Канал в MAX

С понедельника начинаю худеть. Почему эта установка часто не работает?

В воскресенье вечером вы обещаете себе:
«Всё, с завтрашнего дня никакого сладкого, хлеба и перекусов. Буду есть только правильную еду»

Утром всё идёт хорошо: чай/кофе, лёгкий завтрак или вообще ничего. Днём — салат, вечером — усталость, голод, срыв и мысль:

«Ладно, сегодня уже не получилось. Начну в следующий понедельник».

Узнали себя?

Проблема не в том, что у вас нет дисциплины. Проблема в том, что слишком жёсткие правила сложно соблюдать долго. Чем больше запретов, тем сильнее еда начинает казаться особенной и желанной.

Похудение — это не идеальная неделя без ошибок. Это система, которую можно продолжать даже после дня рождения, отпуска, пиццы с семьёй или сложного рабочего дня.

Вместо установки «с понедельника всё запрещено» попробуйте выбрать один реальный шаг на ближайшие 7 дней:

✅завтракать не только чаем или кофе;
✅добавить белок в один основной приём пищи;
✅не пропускать обед;
✅брать с собой простой перекус, если впереди долгий день;
✅гулять 20–30 минут в день в комфортном темпе;
✅после переедания не голодать, а спокойно вернуться к обычному питанию.

Не нужно менять всё сразу. Небольшие устойчивые изменения обычно полезнее, чем строгая диета на несколько дней: для здоровья и управления весом важны разнообразный рацион, адекватная калорийность и регулярная физическая активность.

Именно так мы выстраиваем снижение веса в моей программе «Комфортное и безопасное снижение веса»: комфортно для психики и безопасно для здоровья. Это не жёсткий марафон, а понятная система питания и поддержки. Если интересно подробнее узнать о программе, пишите в ЛС или переходите на мой сайт. Ссылочки в конце поста⬇️

Выберите один пункт из списка, который готовы попробовать уже сегодня, и напишите его в комментариях😊

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz

Почему к вечеру хочется сладкого даже после «правильного» салата

Представьте: днём вы решили питаться правильно. На обед — салат из овощей, может быть немного курицы. Кажется, легко, полезно и точно поможет похудеть.

Но уже через час–два появляются мысли о шоколадке, булочке или кофе с чем-то вкусным. А вечером голод становится таким сильным, что хочется съесть всё подряд.

Узнали себя?

Часто проблема не в том, что вы не умеете держаться. Просто салат сам по себе может не дать организму достаточно энергии и сытости.

Чтобы приём пищи насыщал, в нём обычно нужны не только овощи, но и:

✔️ белок: курица, рыба, яйца, творог, бобовые;
✔️ углеводы: крупа, картофель, цельнозерновой хлеб, макароны из твёрдых сортов;
✔️ жиры: масло, сыр, орехи, авокадо, семена;
✔️ клетчатка: овощи, зелень, ягоды, фрукты.

Если в тарелке есть только овощи, сытость может быстро уйти. Организм начинает искать самый быстрый источник энергии, и чаще всего это сладкое, выпечка или перекусы на автомате.

Например, вместо салата из огурцов и помидоров попробуйте собрать обед так:

🥗 овощи и зелень
🍗 курица/рыба/яйца или бобовые
🍚 гречка/рис/картофель или кусочек хлеба
🫒 немного масла, сыра, орехов или семян

Это не слишком много еды. Это более полноценный приём пищи, после которого вам проще и спокойнее дождаться следующего.

Не нужно бояться гарнира или ложки масла. Когда рацион слишком скудный, риск вечернего переедания обычно становится выше: большие перерывы и нехватка питательных веществ усиливают голод к концу дня.

Попробуйте сегодня посмотреть на свой обед: есть ли в нём всё, чтобы вы действительно наелись, а не просто поели правильно?

А у вас после какого обеда быстрее всего появляется желание съесть сладкое?

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz

Как собрать сытный завтрак за 5 минут

Утро началось в спешке и сборах, выпили между делом чашку кофе, а потом к 11 утра мысли всё чаще возвращаются к булочке, шоколадке или ещё одной чашке кофе. Узнали себя?

Если вы к 11 утра уже думаете о булочке, шоколадке или втором кофе, то скорее всего, завтрак был слишком лёгким или его вообще не было.

Чтобы завтрак действительно насыщал и помогал не переедать вечером, в нём желательно сочетать 4 составляющие:

✔️белок — яйца, творог, греческий йогурт, сыр, курица, рыба;
✔️углеводы — цельнозерновой хлеб, каша, лаваш, фрукты;
✔️клетчатка — овощи, ягоды, зелень, фрукты;
✔️жиры — сыр, орехи, авокадо, семена, оливковое масло.

Не нужно делать идеальную тарелку и взвешивать каждый кусочек. Достаточно, чтобы в еде было то, что даст вам энергию и сытость хотя бы на несколько часов.

3 быстрых варианта

1️⃣ Яйца + хлеб + овощи
Омлет или 2 яйца, кусочек цельнозернового хлеба, огурец/помидор/зелень. Можно добавить немного сыра.

2️⃣ Творог с ягодами
Творог или густой натуральный йогурт, ягоды или фрукт, немного орехов/семян. Если хочется более плотный вариант, то добавьте хлебец или цельнозерновой тост.

3️⃣ Лаваш с начинкой
Тонкий лаваш, курица/яйцо/творожный сыр, овощи и зелень. Свернули, и завтрак можно взять с собой.

Если утром совсем нет аппетита, не заставляйте себя есть огромную порцию. Начните с небольшого, но более полноценного варианта: йогурт с ягодами, яйцо с тостом или творог с фруктом.

Главное — не оставлять организм на кофе и случайных перекусах, если потом не хочется весь день бороться с голодом.

А какой ваш самый частый завтрак: кофе на бегу, каша, яйца или вообще ничего?

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz

Вы весь день контролируете еду, выбираете что-то лёгкое, отказываетесь от привычных продуктов, а вечером съедаете всё, что нашли?😩

И нет, дело не в отсутствии силы воли.

Часто это происходит так:

📌 утром только кофе или что-нибудь лёгкое,
📌 днём перекус на бегу,
📌 нормального обеда не было,
📌 к вечеру организм буквально требует еду.

И в этот момент рука сама тянется к холодильнику, к сладкому, хлебу, доставке и к чему только угодно, лишь бы быстро насытиться.

А в голове в это время мысль:
«Ну я же почти ничего не ела сегодня. Значит, даже если сейчас поем что-то калорийное, не поправлюсь».

Иногда действительно кажется, что дневная экономия калорий всё компенсирует. Но проблема в другом: когда мы очень голодны, сложно остановиться на одной порции. Организм пытается восполнить нехватку энергии быстро, поэтому хочется больше еды, особенно жирной, сладкой или мучной.

После такого вечера часто приходит вина и обещание: «Завтра начну заново и буду есть ещё меньше». Но именно этот сценарий обычно снова приводит к вечернему перееданию.

Что можно сделать уже сегодня:

1. Не наказывать себя голодом на следующий день.
2. Добавить нормальный завтрак и обед, а не жить на кофе и перекусах.
3. Сделать ужин полноценным: белок + овощи + гарнир, чтобы не искать еду через час.
4. После срыва просто вернуться к следующему обычному приёму пищи.

Похудение не начинается с жёстких запретов. Оно начинается с понимания: почему именно вы переедаете и как сделать питание комфортным в реальной жизни.

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz

Сколько на самом деле стоит красивая фигура?

Нет, серьезно, вы когда-нибудь задумывались над этим вопросом?

В деньгах, нервах и времени…

Диеты, чудо‑таблетки, лишняя еда «за компанию», сладости от усталости, одежда, которая скрывает, а не подчёркивает — всё это за год выливается в суммы куда больше, чем одна продуманная программа питания.

Представляю результат моей работы – моя авторская программа «Комфортное и безопасное снижение веса» на 12 недель, которая в пересчёте на дни стоит как литр молока или килограмм яблок в день. И за эти деньги вы получаете систему питания, которая поможет похудеть до 12 кг без стресса и надрыва себя и с результатом на долгие годы.

Моя авторская программа питания «Комфортное и безопасное снижение веса» для тех, кто хочет:

✅сбросить до 12 кг лишнего веса,
✅научиться правильно питаться самому и начать внедрять правильное питание в свою семью,
✅избавиться от тяги к сладким и вредным продуктам,
✅научиться читать состав продуктов, выбирать из них полезные и обходить стороной вредные,
✅научиться вкусно готовить полезные блюда,
✅заменить свои старые вредные привычки на новые полезные и научиться вести здоровый образ жизни,
✅подобрать для себя подходящую физическую нагрузку, ту которая не станет обременять и будет комфортна для вас,
✅и как следствие получить красивое и подтянутое тело, которое сможете поддерживать в форме сами многие годы!

Вопрос уже не в том, «дорого или дёшево», а в том, во что вы готовы инвестировать: в очередную диету на силе воли или в тело и привычки, которые останутся с вами на долгие годы.

На сайте http://my-nutric.ru/ - всё доступно и подробно описано. Начать программу можно прямо сейчас, не дожидаясь группы. Количество мест ограничено.

Или можно написать в ЛС https://t.me/my_nutric «хочу на программу», чтобы успеть занять свое местечко😉

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz

Кажется, пазл наконец-то сложился.

В моих соцсетях ушла путаница, появились ясные роли для каждого канала — и у меня снова развязались руки говорить с вами о самом важном: здоровье, питании и гармоничном снижении веса.

За последние месяцы я пересобрала всю систему контента: где о чем говорить и где идти вглубь нутрициологии, привычек и отношений с едой. Теперь этот канал оживает: здесь будет максимум практики, живые разборы, рабочие схемы питания из реальной жизни женщин и мам. Искренне рада всем, кто остается со мной🫶

Сейчас я как раз финализирую обновлённую версию своей авторской программы «Комфортное и безопасное снижение веса». Очень скоро сделаю отдельную презентацию программы здесь, в канале.

А пока хочу поделиться своей приятной новостью: вышла моя новая публикация в журнале «Экспертное мнение». Выпуск июнь-июль 2026 ❤️⬆️ Журнал есть на Озон и ВБ, если кого заинтересовало😉

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz

Новые суперфуды 2025–2026

Это не «ещё одна ягода из Амазонки», а целая волна продуктов с фокусом на кишечник, мозг, устойчивость и удобство в реальной жизни. Поговорим сегодня про это.

Главные сдвиги (не говоря про бешеный рост спроса на данные продукты):
🤩Фокус смещается от ягод и «модных порошков» к работающим решениям: иммунитет, энергия, кишечник, когнитивное здоровье, контроль аппетита, замедление старения.
🤩Запрос на натуральность плюс доказательность: чистый состав, прозрачный источник сырья, устойчивое производство, минимум ультрапереработки.

Тенденция 1: Максимум клетчатки и микробиом

🤩Клетчатка становится «новым белком»: бренды массово добавляют пищевые волокна в батончики, напитки и снеки.
🤩Комбо «белок + клетчатка» выходит в первую линию функционального питания для контроля веса, аппетита и стабильного сахара.
🤩На витринах растёт ассортимент суперфудов для кишечника: бобовые, цельные злаки, семена (чиа, льна), порошки зелени, псиллиум, инулин.

Например: протеиновые батончики с добавлением инулина, хлопья из зелёных бананов, напитки с овсяной клетчаткой и живыми культурами

Тенденция 2: мозг, стресс и «сенсорные напитки»

🤩На первый план выходят продукты для ментального здоровья: адаптогены, суперфуды для хорошего настроения, сна, концентрации.
🤩Сенсорные напитки (с текстурой, цветом и своим лёгким «ритуалом») с добавками вроде сафрана, функциональных грибов, магния, L‑теанина, ягод и трав становятся отдельной категорией.
🤩Суперфуд‑ингредиенты: грибы рейши, кордицепс, ашваганда, матча, какао высокого качества, ягоды с высоким уровнем антиоксидантов.

Например: вечерние напитки на овсяной или ореховой основе с адаптогенами и магнием вместо алкоголя.

Тенденция 3: новые форматы и удобство

🤩Суперфуды окончательно переезжают в повседневность: готовые смеси для коктейлей, смузи‑пакеты, функциональные снеки, которые легко встроить в день.
🤩Порошки, детокс‑наборы, смеси для смузи и функциональные напитки активно продаются по подписке.
🤩Выросла доля суперфудов в готовых продуктах – от йогуртов и растительных напитков до мороженого и выпечки.

Пример: «утренний пакет» — порционная смесь с куркумой и имбирём плюс порошковая смесь ягод и зелени для смузи в одном наборе.

Тенденция 4: белок, ферменты и «гибридные» решения

🤩Белок остаётся базовым трендом: растут и животные, и растительные источники, появляются новые виды белка и их комбинации.
🤩Молочные продукты позиционируются как функциональные: высокобелковый творог, йогурты с добавлением коллагена, витаминов, пробиотиков.
🤩Интерес к ферментированным продуктам и пробиотикам не падает, на рынок выходят всё более сложные миксы: пробиотики + пребиотики + биоактивные экстракты.

Например: коктейли на основе йогурта или растительного напитка с пробиотиками, клетчаткой, суперфудами для энергии и концентрации.

Как люди «подсаживаются» на суперфуды в 2025–2026

Утро: порошковые смеси зелени/ягод + клетчатка в смузи или кашу, функциональный кофе или матча с адаптогенами.
Перекус: батончики и снеки с суперфудами (семена, орехи, ягоды, грибы), богатые клетчаткой и белком.
Вечер: напитки для расслабления и сна с магнием, травами, адаптогенами, суперфудами для нервной системы.

🤩С моей точки зрения это всё конечно интересно, но я сохраняю более скептическую позицию. Думаю, что можно использовать суперфуды и «функциональные» продукты, но в меру. А вы что думаете на этот счет?

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz

Как и обещала, подробно разберу 4 самых популярных вариантов ужина🤩

Вариант 1. Паста вечером

Как обычно:
Макароны из мягких сортов пшеницы.
Масло или кетчуп/майонез.
Немного колбасы/сосиски или просто сыр сверху.

Что по факту: много быстрых углеводов, мало белка, почти ноль клетчатки. Через час тянет на сладкое, утром тяжесть.

Функциональный вариант:
🤩Макароны из твёрдых сортов или цельнозерновые.
🤩Соус: оливковое масло + чеснок + травы или томатный соус без сахара.
🤩Белок: запечённая рыба/курица, творожный сыр.
🤩Половина тарелки — овощи: помидоры/огурцы, салат, брокколи, стручковая фасоль.

Что меняется:
🤩 Более плавный подъём сахара, нет сильной сонливости.
🤩 Белок и клетчатка → сытость до сна, не хочется лезть в сладкое.

Вариант 2. «Картошка с чем‑нибудь»

Как обычно:
Жареная картошка на рафинированном масле.
Колбаса/сосиска или ничего.
Овощей нет.

Функциональный вариант:
🤩Запечённая картошка в духовке с небольшим количеством масла.
🤩Белок: рыба, куриное филе или индейка.
🤩Большая миска салата: капуста, морковь, огурец, зелень, заправка — масло + лимон/уксус.

Что меняется:
🤩 Меньше окисленных жиров и «тяжести».
🤩 За счёт салата и белка ужин получается сытным, но не перегруженным.

Вариант 3. «Только чай и сладкое»

Как обычно:
Чай/кофе.
Печенье, конфеты, кусок торта.

Функциональный вариант:
🤩 Тёплый суп‑пюре (овощной, чечевичный, фасолевый) или просто тарелка тушёных овощей с кусочком рыбы/яиц.
🤩 Если хочется сладкого: йогурт или творог с ягодами/фруктом и чайной ложкой мёда (но осторожно, от творога, свежих ягод и фруктов в вечернее время может «вздувать»).

Итог:
🤩Организм всё равно получает еду, а не только сахар.
🤩Сладкое остаётся, но встроено внутрь нормального приёма пищи, а не вместо него.

Вариант 4. «Заказали пиццу»

Как обычно:
Пицца с колбасой, майонезными соусами, толстым слоем теста.
Никаких овощей, разве что несколько кружочков помидора.

Функциональный вариант (если хочется оставить пиццу):
🤩Берём пиццу на тонком тесте, с максимальным количеством овощей и курицей/морепродуктами вместо колбасы.
🤩К пицце добавляем большую миску овощного салата и начинаем трапезу именно с него.
🤩Ограничиваемся 2–3 кусками, а не половиной/целой пиццей.

Эффект:
🤩За счёт салата и белка сытость приходит быстрее, не нужно заедать стресс целой коробкой.
🤩Меньше солёного и жирного вечером — легче сон и утро.

🤩🤩🤩🤩🤩

Напишите в комментариях, как обычно ужинаете вы?
Узнали ли себя в каком-то из вариантов?

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz

Покажу на живом примере как обычный прием пищи превратить в функциональный, о котором я говорила в предыдущем посте.

Шаг 1. Подкрутить завтрак

Как обычно:
Чай с сахаром + бутерброд с колбасой/сыром на белом хлебе.
Что даёт: быстрый сахар, мало белка, почти нет клетчатки — через 1,5–2 часа снова хочется есть.

Функциональный вариант:
🤩Чай/кофе без сахара или с минимальным подсластителем.
🤩Хлеб меняем на цельнозерновой.
🤩Колбасу меняем на: творожный сыр + яйцо/отварная курица/хумус.
🤩Добавляем горсть овощей: огурец/помидор, листья салата, болгарский перец.

Что меняется:
🤩Появляется белок и полезные жиры → дольше сытость.
🤩Цельнозерновой хлеб и овощи → клетчатка для кишечника и микробиоты.
Без БАДов, только переставили акценты.

Шаг 2. Прокачать обед

Как обычно:
Макароны по‑флотски/картошка с котлетой/пюре + сосиска и все в этом роде.
Много простых углеводов, мало клетчатки и полезных жиров.

Функциональный вариант. Берём то, что уже есть, и докручиваем:
🤩Оставляем основное блюдо (гречка, рис, макароны твёрдых сортов, картофель).
🤩Добавляем половину тарелки овощей: свежий салат, замороженные овощи, обжаренные/запечённые.
🤩Меняем сосиску/колбасу на: курицу, рыбу, индейку, яйца (можно оставить котлету).

Можно такой приём: никаких запретов, просто у любого обеда должна быть овощная “подушка” и живой белок.

Шаг 3. Превратить перекусы в функциональные

Как обычно:
Чай с печеньем, булочка, сладкий йогурт, шоколадка «на бегу».

Функциональный вариант (3 готовых шаблона):
🤩Фрукты + орехи: яблоко/груша/банан + маленькая горсть орехов или семечек.
🤩Натуральный йогурт/кефир + ложка ягод (свежих или замороженных) + чайная ложка семян (чиа, льна, подсолнечник).
🤩Морковь/огурец палочками + хумус или творожный сыр.

Что это даёт:
🤩Перекус перестаёт быть «чистым сахаром» и становится источником белка, клетчатки, полезных жиров.
🤩Меньше скачков сахара → меньше усталости и ощущения жора.

По деньгам — те же продукты из обычного супермаркета, просто меньше колбасы/печенек и больше круп, овощей, кисломолочки и бобовых.

🤩А в следующем посте хочу подробно разобрать несколько популярных вариантов ужина и как их превратить в функциональные.

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz

Тренд 2026 в питании

Это ферментированная еда и функциональные продукты. Не новомодные БАДы, а вполне обычные вещи вроде квашеной капусты, кимчи, натто, комбуча, гречки, облепихи и даже «прокачанного» кефира, которые работают глубже, чем просто насытиться.

Почему тема вообще стоит внимания

🤩 В 2026 в питании в тренде функциональное питание: еда, которая решает конкретную задачу (микробиом, иммунитет, мозг, энергия).
🤩 Ферментированные продукты и русские суперфуды показывают реальные эффекты в исследованиях: снижение маркеров воспаления, рост разнообразия микробиоты, поддержка иммунитета.
🤩 Часть этих продуктов стоит как обычная еда и уже есть в любом супермаркете — просто мы проходим мимо, не зная, как это работает.

Ферментация — это когда «правильные» бактерии и дрожжи предварительно переваривают продукт, меняя его состав: сахара и крахмалы превращаются в органические кислоты и другие метаболиты. В итоге еда становится легче для пищеварения, а кишечник получает порцию живых микроорганизмов и полезных соединений.

Примеры продуктов

🤩Квашеная капуста без уксуса — доступный источник пробиотиков и органических кислот, который поддерживает микробиом и моторику кишечника.
🤩Кимчи — немного более «прокачанный» вариант капусты: плюс острый перец, чеснок, пряности, дополнительный противовоспалительный эффект.
🤩Натуральный йогурт/кефир с живыми культурами — доказанная поддержка микробиоты, особенно при регулярном употреблении.
🤩Комбуча, мисо, темпе — те самые продукты, которые в разумной дозировке работают на разнообразие микробиоты и мягкую поддержку иммунитета.

Функциональное питание: тренд, который уже в масс‑маркете

Функциональное питание — это продукты, которые, кроме калорий, дают измеримый эффект: поддержка иммунитета, мозга, сердца, микробиома. В 2025–2026 этому направлению уделяют особое внимание: от напитков с пробиотиками и «умных» йогуртов до протеиновых вод и обогащённых каш.

Что уже можно встретить на полках:

🤩Кефир и йогурты с пометкой «пробиотики», «повышенное содержание белка» — работают и на микробиоту, и на сытость.
🤩Напитки и батончики с суперфудами (матча, чиа, спирулина) — добавляют антиоксиданты, клетчатку, полезные жиры.
🤩Протеиновые напитки и протеиновая вода — пример того, как индустрия делает белок максимально удобным форматом.

Важно: это не «волшебная таблетка», а просто способ вписать пользу в обычные привычки — тот же перекус, но не чистый сахар и трансжиры, а белок, клетчатка и полезные жиры.

А в следующий раз я наглядно покажу, как обычный рацион за 2–3 шага превратить в функциональный: без БАДов, сложных схем и «инвестиций в здоровье» на ползарплаты.

➡️ https://t.me/my_nutric
📎 https://my-nutric.ru/
📺 https://max.ru/id366230907009_biz